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Exercícios durante a menstruação: Descubra que exercícios ajudam e como um copo menstrual e um disco podem acompanhá-la em segurança.
Inhaltsverzeichnis
- Como o desporto influencia o ciclo e pode aliviar as dores menstruais
- Deve-se fazer desporto durante o período?
- Que desporto faz bem durante o período?
- Usar copo menstrual e disco menstrual durante o desporto
- Dicas para treinar durante o período
- Perguntas frequentes (Q&A) – Desporto durante o período
- Conclusão: com movimento e autocuidado através do período
Desporto durante a menstruação – será que é mesmo possível? Muitas pessoas menstruadas sentem-se cansadas e desconfortáveis nos dias da menstruação. Mas a verdade é que o movimento pode realmente ajudar a aliviar os sintomas. Este artigo do blogue pretende encorajar-te: descobre que tipos de exercício físico podem ser benéficos durante a menstruação, a que pontos deves prestar atenção e quando o descanso é mais importante do que o treino. Além disso, vais ficar a saber de que forma o desporto pode influenciar o ciclo e as dores menstruais. Continua a ler para dicas práticas sobre exercício durante o período, incluindo informações sobre a utilização do copo e do disco menstrual no desporto.
Como o desporto influencia o ciclo e pode aliviar as dores menstruais
Talvez já tenhas ouvido dizer que a atividade física pode aliviar os sintomas da menstruação. De facto, a prática de exercício físico ligeiro promove a circulação sanguínea na zona pélvica e relaxa a musculatura, o que pode atenuar as cólicas. A prática regular de desporto pode assim contribuir para reduzir as dores menstruais e a síndrome pré-menstrual (SPM). O importante é lembrar: não se trata de bater recordes ou atingir desempenhos máximos. Já uma caminhada, uma sessão suave de yoga ou um passeio de bicicleta leve fazem muitas vezes maravilhas. Durante o exercício, o corpo liberta ainda endorfinas (as chamadas hormonas da felicidade), que atuam como analgésicos naturais e elevam o humor. Muitas mulheres sentem-se globalmente melhor durante o período quando se mantêm ativas. Num estudo mundial, 82 % das participantes afirmaram que o movimento físico nos dias da menstruação lhes fazia bem.
O desporto influencia a menstruação? Sim, a atividade física tem impacto no período, geralmente de forma positiva: o exercício moderado pode até apoiar o ciclo, ajudando a reduzir o stress e equilibrando os níveis hormonais. Contudo, em casos de treino muito intenso ou de baixo peso extremo, pode ocorrer o contrário – em situações extremas, a menstruação pode mesmo cessar (a chamada amenorreia hipotalâmica). Até 30 % das mulheres que praticam desporto de alta intensidade sofrem de ausência de menstruação devido a estas adaptações hormonais. Isso afeta sobretudo atletas de competição e não deve ser visto como algo normal, mas sim como um sinal do corpo de sobrecarga. Para a maioria de nós, no entanto, a regra é clara: o exercício moderado influencia o ciclo de forma positiva ou neutra, e não ficas menos capaz durante o período se te sentires bem. Ouve o teu corpo e encontra o teu próprio equilíbrio.
Deve-se fazer desporto durante o período?
A resposta curta: se te sentes bem para isso, sim! Não existe nenhum motivo médico para abdicar do exercício físico durante a menstruação – pelo contrário, o movimento pode aliviar as queixas menstruais. O mais importante é ouvires o teu corpo. Em alguns dias podes sentir-te cheia de energia apesar do período, noutros as cólicas podem ser tão fortes que só te apetece uma botija de água quente e o sofá. Ambas as situações são perfeitamente válidas. Deves praticar desporto durante a menstruação se isso te fizer bem. Mas também podes – e deves – parar, se o teu corpo pedir descanso.
Lembra-te de que as oscilações hormonais ao longo do ciclo também influenciam a tua energia e o teu estado de espírito. Na primeira metade do ciclo (durante e logo após a menstruação), muitas mulheres sentem-se mais fortes e resistentes, tornando mais fácil realizar treinos intensos. Já na segunda metade do ciclo, na fase que antecede a SPM, a capacidade de desempenho tende a diminuir um pouco. O desporto durante o período não é, portanto, uma obrigação, mas sim uma possibilidade: descobre o que te faz bem em cada dia. Se no primeiro dia de sangramento tiveres dores abdominais fortes, pode ser mais importante repousar e procurar conforto do que insistir num treino. Mas até uma pequena caminhada ou alguns alongamentos leves podem ajudar-te a sentir-te melhor – experimenta. E se o teu corpo pedir sono e chocolate, concede-lho sem culpa. Não precisas de ser uma Supergirl só porque o calendário marcava dia de treino. A tua saúde vem sempre em primeiro lugar.
Que desporto faz bem durante o período?
Nem todas as modalidades se sentem igualmente bem nos dias da menstruação. A regra de base é: vale o que te fizer sentir bem. Aqui ficam algumas recomendações de desporto durante o período que muitas pessoas consideram agradáveis:
- Yoga e Pilates: Exercícios suaves e alongamentos são ideais para aliviar cólicas. Posições específicas de yoga contra dores menstruais, como a postura da criança (Balasana), a borboleta deitada ou pequenas extensões suaves podem relaxar a zona lombar e o abdómen. Um vídeo simples de yoga em casa já é suficiente, não tem de ser uma aula de Power-Yoga. Importa é não te excederes: agora é o momento para yoga de bem-estar em vez de flows exigentes.
- Caminhadas ou treino de resistência leve: Uma caminhada ao ar livre pode fazer maravilhas. O ritmo moderado ativa a circulação sem te esgotar. Também pedalar de forma descontraída ou nadar num ritmo suave são excelentes opções, se te sentires bem para isso. A circulação melhora e ainda ganhas oxigénio e luz natural – bom para o corpo e para a mente.
- Treino de força mais leve: Se tiveres vontade de ir ao ginásio ou fazer um treino em casa, também podes praticar exercícios de força durante o período. Muitas pessoas, no entanto, notam que nos dias de maior fluxo têm um pouco menos de energia. Se necessário, reduz os pesos ou a intensidade. O foco deve estar na técnica e no bem-estar: este não é o momento de alcançar recordes pessoais, mas sim de praticar movimento que te dê força em vez de a retirar.
- Dança, cardio leve: Movimentos rítmicos como dançar, fazer aeróbica ao som da tua música preferida ou uma aula descontraída de Zumba podem melhorar o humor e aliviar tensões. Enquanto te divertires e não for demasiado intenso, estas atividades são ótimas opções.
- Natação: Muitas pessoas juram pela natação durante a menstruação – a água alivia o corpo e dá quase uma sensação de leveza. Com o produto menstrual adequado (já falaremos sobre isso), não tens de te preocupar com fugas. Apenas presta atenção à temperatura: se a água estiver demasiado fria, pode intensificar as cólicas.
Que exercícios ajudam contra as dores menstruais?
Tudo o que estimula a circulação e promove alongamentos suaves é útil. Para além das posturas de yoga, também os exercícios de relaxamento e o alongamento leve são benéficos. Por exemplo, na posição de quatro apoios podes alternar entre a curvatura das costas para cima e para baixo (exercício Cat-Cow), ajudando a libertar tensões nas costas e no abdómen. Outro alongamento simples: dá um passo em frente com um pé (posição de lunge) e empurra suavemente a anca para a frente e para baixo – isto alonga o flexor da anca e pode aliviar a pressão no baixo-ventre. Em geral, o exercício suave durante as dores menstruais funciona muitas vezes como uma massagem interior – experimenta o que te faz bem e não te esqueças da respiração profunda.
Usar copo menstrual e disco menstrual durante o desporto
Quer vás correr, praticar yoga ou nadar, durante o período queres sentir-te livre para te mover sem estar constantemente a pensar nos produtos de higiene. Pensos higiénicos e tampões podem ser desconfortáveis no exercício (quem nunca teve um penso a sair do sítio durante o treino?). Felizmente, existem alternativas modernas: o copo menstrual e o disco menstrual. Ambos são excelentes para praticar desporto, pois oferecem proteção contra fugas e um elevado conforto de utilização durante horas.
Pode-se fazer desporto com um copo menstrual?
Sim – absolutamente! O copo menstrual fixa-se de forma segura na vagina através de uma ligeira sucção e mantém-se no lugar mesmo em movimento. Podes, portanto, praticar desporto com um copo menstrual sem preocupações. Seja corrida, treino de fitness, yoga ou até natação – um copo corretamente colocado não vaza e quase não se sente durante a atividade. Muitas pessoas ativas apreciam exatamente isso: nada de pensos desconfortáveis, nada de cordões de tampão a sair, mas sim uma sensação segura e invisível. O importante é que o copo esteja bem colocado e se tenha aberto totalmente. Se for a tua primeira vez a usar o copo, talvez seja melhor testares a colocação e o ajuste num dia mais tranquilo antes de enfrentares uma maratona. No entanto, a regra geral é clara: um copo menstrual adequado garante que te podes mover de forma totalmente descontraída mesmo durante o período.
Copo menstrual no desporto – vantagens:
Dependendo do modelo, podes usá-lo entre 8 e 12 horas, o que significa que podes treinar durante mais tempo sem ter de o trocar. Graças ao material flexível, adapta-se ao corpo e não provoca fricção. Também é possível nadar, já que não entra água como acontece com os tampões. E como o copo se coloca internamente e cria um vácuo, não tens de recear fugas mesmo em movimentos invertidos (como a posição de pino no yoga). Se o teu fluxo for muito intenso, esvazia o copo antes do treino – assim ficas ainda mais segura.
E o disco menstrual durante o desporto?
O disco menstrual é também uma ótima opção para dias ativos. O Disco PapayaCup (PapayaDisc), por exemplo, é ultraflexível e mantém-se estanque sem criar vácuo, apoiando-se na base do colo do útero. Assim, não sentes absolutamente nada ao moveres-te. Um disco menstrual corretamente colocado foi concebido para oferecer proteção total contra fugas – mesmo em movimento, durante o desporto ou até durante o sono. Muitas fãs da Papaya apreciam precisamente essa sensação de liberdade, sem o efeito de sucção. Especialmente se tens um pavimento pélvico mais fraco ou se o ligeiro efeito de “ventosa” do copo te incomoda, podes achar a utilização do disco bastante mais confortável.
Disco menstrual no desporto – vantagens:
Tal como o copo, o disco oferece até 12 horas de proteção contra fugas. Muitas vezes até comporta um pouco mais de fluxo do que um copo, o que pode ser vantajoso em períodos mais abundantes. Com ele podes fazer de tudo: desde treino de força até natação. Não existe nenhum anel ou cordão que possa ser sentido. Quando corretamente colocado, o disco “encaixa” atrás do osso púbico e permanece firmemente no lugar – mesmo em saltos, alongamentos ou movimentos rápidos. Outro ponto positivo do disco: podes usá-lo (teoricamente) até durante relações sexuais, se esse for um tema para ti durante a menstruação – no desporto essa característica não é relevante, mas demonstra o quão confortável ele é.
Dicas de utilização:
Treina a colocação do disco menstrual de preferência antes, num ambiente tranquilo. O princípio é um pouco diferente do copo menstrual: o disco dobra-se como um “prato” achatado e introduz-se profundamente na vagina. Dá a ti própria tempo para encontrares a técnica que funciona melhor contigo. Quando aprenderes o jeito, o disco será um verdadeiro gamechanger para a tua liberdade de movimento durante a menstruação.
Vantagem: liberdade de movimento & sem fricção
Tanto o copo menstrual como o disco menstrual são feitos de silicone médico macio. Com eles podes movimentar-te livremente, andar a cavalo, pedalar, sem receio de fricções ou deslocamentos, como pode acontecer com os pensos higiénicos. Também não existe aquela sensação de inchaço que os tampões provocam dentro de água. Especialmente em corridas longas ou caminhadas vais notar a diferença: copo e disco menstrual oferecem liberdade quase como se nem estivesses com o período. Só tens de te lembrar de, antes do treino, os inserir sempre com as mãos limpas e posicioná-los corretamente. Assim, nada impedirá um treino mais confortável e sem preocupações!
Dicas para treinar durante o período
Para terminar, reunimos algumas dicas práticas para que o desporto no “dia X” seja o mais confortável possível:
- Escolhe o produto menstrual certo: Como referido acima, o copo menstrual ou o disco menstrual podem facilitar-te a vida durante o treino. Precisas de trocar menos vezes e podes movimentar-te com mais liberdade. Se até agora usaste apenas tampão ou penso higiénico, experimenta primeiro em casa, num dia em que te sintas segura – muitas pessoas depois já não querem outra coisa.
- Roupa confortável: Parece simples, mas faz toda a diferença. Usa roupa desportiva que não aperte. Talvez hoje não seja o dia para as leggings mais justas de cintura subida – opta por algo que assente suavemente na zona abdominal. Calças escuras dão uma sensação extra de segurança, caso escape alguma gota. E não te esqueças da roupa interior respirável, que ajuda a evitar irritações na pele.
- Aquecimento e alongamento final: Durante a menstruação reserva ainda mais tempo para aquecer e arrefecer. Um aquecimento suave prepara músculos e ligamentos de forma ideal (até porque podem estar um pouco mais sensíveis devido às hormonas). Depois do exercício, o alongamento e um duche quente ajudam o corpo a relaxar, prevenindo cólicas posteriores.
- Hidratação & magnésio: Garante uma boa ingestão de líquidos, sobretudo se suares. O corpo perde líquidos e minerais tanto com a menstruação como com a transpiração. Água ou sumos de fruta diluídos mantêm a circulação estável. Uma bebida rica em magnésio (por exemplo, água com uma pastilha efervescente de magnésio) pode ajudar a prevenir cólicas, já que o magnésio relaxa a musculatura.
- Faz pausas: Permite-te pequenas pausas durante o treino, sempre que sintas necessidade. Hoje não é o dia para treinar a todo o custo. Intervalos para respirar fundo, beber água e mover-te de forma leve são absolutamente válidos.
- Sem comparações, sem pressão: Cada período é diferente, cada ciclo é diferente. Não te compares com outras pessoas ou contigo mesma em dias mais fáceis. Se percebes que hoje corres mais devagar, não tem mal nenhum. És produtiva só pelo facto de fazeres algo por ti, mesmo que seja “apenas” alguns exercícios suaves ou uma caminhada à volta do quarteirão. Ouve o teu corpo – ele vai agradecer-te.
Perguntas frequentes (Q&A) – Desporto durante o período
Geralmente de forma positiva. Exercícios moderados podem aliviar sintomas e melhorar o teu humor. Apenas treinos excessivos podem, em casos extremos, afetar o ciclo (por exemplo, ausência de menstruação em atletas de alta performance). Para a maioria de nós vale a regra: movimento faz bem ao ciclo.
Sim, o desporto influencia, mas sem preocupações: não precisas temer que treinos moderados “piorem” o teu período. Muitas mulheres relatam até que se sentem melhor quando fazem exercício durante a menstruação. A atividade física regular pode equilibrar o teu sistema hormonal. Esforços extremos podem influenciar o ciclo, mas treinos normais costumam ter apenas efeitos positivos.
Com certeza. O movimento melhora a circulação e relaxa o útero contraído, o que reduz a dor. Além disso, o corpo libera endorfinas, que diminuem a perceção da dor. Até atividades leves, como uma caminhada ou alongamentos suaves, podem reduzir significativamente as cólicas. Mas escuta o teu corpo: se a dor estiver muito forte, descansa ou usa calor e tenta novamente mais tarde.
São especialmente recomendadas posturas de yoga como a posição da criança, a borboleta deitada ou extensões suaves da coluna, pois relaxam o abdómen e a região lombar. Também atividades cardio leves, como caminhar ou pedalar, ajudam por estimularem a circulação. Em geral, vale a regra: escolhe o que te faz sentir bem e não te sobrecarrega – até alongar suavemente no sofá conta.
Claro. Um copo menstrual fixa-se de forma segura através de um leve vácuo e permanece no lugar mesmo durante atividades intensas. Seja a correr, fazer yoga ou nadar – o copo oferece vedação fiável. O importante é escolher o tamanho certo e ter um pouco de prática ao inserir. Assim, nem vais notar que estás com o período durante o treino.
Sim, igualmente. O disco menstrual (por exemplo, o PapayaDisc) fixa-se no lugar sem vácuo e é muitas vezes ainda mais impercetível do que um copo durante o desporto. Ele fica mais alto, é flexível e à prova de fugas – perfeito para treino de força, yoga ou natação.
Escuta o teu corpo, move-te suavemente e faz pausas quando necessário. Prefere atividades relaxantes em vez de treinos intensos. Um banho quente ou uma almofada térmica após o exercício também ajudam. Além disso, presta atenção a:
- beber água suficiente
- alimentação rica em magnésio
- roupa confortável
- um produto menstrual em que confies – por exemplo PapayaDisc ou PapayaCup
Conclusão: com movimento e autocuidado através do período
O desporto durante a menstruação não é um tabu – pelo contrário, pode ajudar-te a sentir-te melhor. Seja a escolheres yoga suave, a ires dar uma corrida ou simplesmente a dançares um pouco: tudo é válido, desde que te faça bem. Em alguns dias, ficar aconchegada no sofá pode ser a melhor opção em vez de ir ao ginásio – e isso também é absolutamente legítimo. O importante é ouvires o teu corpo e dares-lhe aquilo de que precisa, seja movimento ou descanso. Com as dicas certas e os produtos adequados, como um copo menstrual ou um disco menstrual que garantam proteção segura contra fugas, podes sentir-te bem e confiante mesmo nos dias do período.
Mantém-te em movimento, mas sê também carinhosa contigo mesma – o teu corpo faz muito por ti durante a menstruação, apoia-o com amor e compreensão. Assim, enfrentas cada fase do ciclo tanto física como mentalmente! 💜
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