Regelschmerzen verstehen und lindern – Natürliche Hilfe für Dich
15 de August de 2025
Sport während der Periode: Erfahre, welche Übungen helfen und wie Menstruationstasse & -scheibe Dich sicher begleiten.
Inhaltsverzeichnis
- Wie Sport den Zyklus beeinflusst und Regelschmerzen lindern kann
- Sollte man während der Periode Sport machen?
- Menstruationstasse und Menstruationsscheibe beim Sport verwenden
- Perioden-Tipps für Dein Training
- Häufige Fragen (Q&A) - Sport während der Periode
- Fazit: Mit Bewegung und Selbstfürsorge durch die Tage
Sport bei Periode – geht das überhaupt? Viele menstruierende Menschen fühlen sich an den Tagen ihrer Menstruation schlapp und unwohl. Doch Bewegung kann tatsächlich helfen, Beschwerden zu lindern. Dieser Blogartikel soll Dich bestärken: Finde heraus, welche Formen von Bewegung während der Menstruation Dir gut tun können, worauf Du achten solltest und wann Ruhe wichtiger ist als Training. Außerdem erfährst Du, wie Sport den Zyklus und Regelschmerzen beeinflussen kann. Lies weiter für praktische Perioden-Tipps rund ums Training, inklusive Infos zur Anwendung von Menstruationstasse und Menstruationsscheibe beim Sport.
Wie Sport den Zyklus beeinflusst und Regelschmerzen lindern kann
Vielleicht hast Du schon gehört, dass Bewegung Menstruationssymptome lindern kann. Tatsächlich fördert leichte sportliche Aktivität die Durchblutung im Becken und entspannt die Muskulatur, Krämpfe können dadurch schwächer werden. Regelmäßiger Sport kann somit dazu beitragen, Regelschmerzen und PMS zu reduzieren. Wichtig ist: Es geht nicht um Rekorde oder Höchstleistungen. Bereits ein Spaziergang, sanftes Yoga oder leichtes Radfahren wirken oft Wunder. Beim Sport schüttet Dein Körper außerdem Endorphine (Glückshormone) aus, die als natürliche Schmerzmittel fungieren und Deine Stimmung heben. Viele Frauen fühlen sich durch Bewegung während der Periode insgesamt wohler. In einer weltweiten Studie gaben 82 % der Teilnehmerinnen an, dass ihnen Bewegung an den Menstruationstagen gut tut.
Beeinflusst Sport die Menstruation? Ja, Sport hat Einfluss auf die Periode, meist im positiven Sinne: moderate Bewegung kann den Zyklus sogar unterstützen, indem Stress abgebaut wird und der Hormonhaushalt ins Gleichgewicht kommt. Bei sehr intensivem Training oder starkem Untergewicht kann allerdings das Gegenteil passieren, in extremen Fällen bleibt die Regelblutung aus (sogenannte hypothalamische Amenorrhö). Bis zu 30 % der Frauen, die sehr intensiv Sport treiben, leiden unter ausbleibender Periode aufgrund solcher hormonellen Anpassungen. Das betrifft vor allem Leistungssportlerinnen und sollte nicht als normal angesehen werden, sondern als Signal des Körpers für Überbelastung. Für die meisten von uns gilt jedoch: Moderater Sport beeinflusst den Zyklus positiv oder neutral, Du bist während Deiner Periode nicht weniger leistungsfähig als sonst, sofern Du Dich wohl fühlst. Hör auf Deinen Körper und finde Dein persönliches Maß.
Sollte man während der Periode Sport machen?
Die kurze Antwort: Wenn Du Dich danach fühlst, ja! Es gibt keinen medizinischen Grund, auf Sport während der Periode zu verzichten – im Gegenteil, Bewegung kann Menstruationsbeschwerden lindern. Wichtig ist, auf Deinen Körper zu hören. An manchen Tagen fühlst Du Dich vielleicht energiegeladen trotz Periode, an anderen sind die Krämpfe so stark, dass Dir eher nach Wärmflasche und Sofa ist. Beides ist völlig in Ordnung. Du solltest während der Periode Sport machen, wenn es Dir guttut. Aber Du darfst genauso gut pausieren, wenn Dein Körper Ruhe braucht.
Denke daran, dass die hormonellen Schwankungen im Zyklus auch Deine Energie und Stimmung beeinflussen. In der ersten Zyklushälfte (rund um die Menstruation und danach) fühlen sich viele Frauen kräftiger und belastbarer, intensiveres Training fällt dann oft leichter. In der zweiten Zyklushälfte Richtung PMS-Phase sinkt die Leistungsfähigkeit meist etwas. Sport während der Periode ist also kein Muss, aber eine Möglichkeit: Finde heraus, was Dir an Tag X guttut. Hast Du starke Unterleibsschmerzen am ersten Blutungstag, kann Schonung und Wärme wichtiger sein als ein Workout. Aber schon ein kurzer Spaziergang oder leichtes Dehnen kann Dir helfen, Dich besser zu fühlen, probiere es aus. Und wenn Dein Körper nach Schlaf und Schokolade verlangt, gönn Dir das ohne schlechtes Gewissen. Du musst kein Supergirl sein, nur weil gerade Trainingstag im Kalender stünde. Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle.
Welcher Sport tut während der Periode gut?
Nicht jede Sportart fühlt sich an den Tagen der Menstruation gleich gut an. Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, was Dir bekommt. Hier einige Empfehlungen für Sport bei Periode, die viele als angenehm empfinden:
- Yoga und Pilates: Sanfte Übungen und Dehnungen sind ideal, um Krämpfe zu lösen. Spezielle Yoga-Übungen gegen Regelschmerzen wie die Kindhaltung (Balasana), der liegende Schmetterling oder sanfte Rückbeugen können den unteren Rücken und Bauch entspannen. Ein lockeres Yoga-Video zu Hause reicht völlig aus, es muss kein Power-Yoga sein. Achte darauf, Dich nicht zu überanstrengen: Jetzt ist Wohlfühl-Yoga angesagt statt anstrengender Flows.
- Spazierengehen oder leichtes Ausdauertraining: Ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken. Das moderate Tempo bringt den Kreislauf in Schwung, ohne Dich zu erschöpfen. Auch gemütliches Radfahren oder Schwimmen in moderatem Tempo sind toll, wenn Du Dich danach fühlst. Die Durchblutung wird gefördert und Du tankst etwas Sauerstoff und Tageslicht, gut für Körper und Seele.
- Lockereres Krafttraining: Wenn Dir nach Gym oder Homeworkout zumute ist, kannst Du natürlich auch während der Periode Kraftübungen machen. Viele merken jedoch, dass sie an starken Blutungstagen etwas weniger Power haben. Reduziere im Zweifel die Gewichte oder die Intensität. Fokus auf Technik und Wohlfühl-Faktor: jetzt ist nicht die Stunde für persönliche Bestleistungen, sondern für Bewegung, die Dir Kraft gibt statt nimmt.
- Tanzen, lockeres Cardio: Rhythmische Bewegung wie Tanzen, Aerobic zu Deiner Lieblingsmusik oder ein lockerer Zumba-Kurs können die Stimmung heben und Verspannungen lösen. Solange es Dir Spaß macht und nicht zu heftig wird, sind solche Aktivitäten super geeignet.
- Schwimmen: Viele schwören aufs Schwimmen während der Periode, das Wasser entlastet den Körper, und man fühlt sich fast schwerelos. Mit einem passenden Periodenprodukt (dazu gleich mehr) brauchst Du Dir wegen Auslaufen keine Sorgen zu machen. Achte nur darauf, dass das Wasser nicht zu kalt ist, da Kälte Krämpfe verstärken kann.
Welche Sportübungen helfen gegen Regelschmerzen?
Alles, was die Durchblutung fördert und sanft dehnt, ist hilfreich. Neben Yoga-Posen sind auch Entspannungsübungen und leichtes Stretching gut. Beispielsweise kannst Du im Vierfüßlerstand abwechselnd Katzenbuckel und Pferderücken machen (Cat-Cow-Übung), um Verspannungen in Rücken und Bauch zu lösen. Auch eine einfache Dehnübung: Stelle einen Fuß einen Schritt nach vorn (Ausfallschritt) und drücke die Hüfte sanft nach vorn unten, das dehnt den Hüftbeuger und kann Druck im Unterleib lindern. Generell gilt: Sanfter Sport bei Regelschmerzen wirkt oft wie eine Massage von innen – probiere aus, was Dir gut tut, und vergiss das tiefe Durchatmen nicht.
Menstruationstasse und Menstruationsscheibe beim Sport verwenden
Egal ob Du Joggen gehst, Yoga machst oder schwimmst, während der Periode willst Du Dich frei bewegen können, ohne ständig an die Hygieneprodukte denken zu müssen. Tampons und Binden können beim Sport als störend empfunden werden (wer hatte nicht schon einen verrutschenden Perioden-Bindenschutz beim Workout?). Zum Glück gibt es moderne Alternativen: die Menstruationstasse und die Menstruationsscheibe. Beide eignen sich hervorragend beim Sport, denn sie bieten auslaufsicheren Schutz und hohen Tragekomfort über Stunden.
Kann man mit einer Menstruationstasse Sport machen?
Ja – absolut! Die Menstruationstasse sitzt durch leichten Unterdruck sicher in der Vagina und bleibt auch bei Bewegung an Ort und Stelle. Du kannst mit einer Menstruationstasse also bedenkenlos Sport treiben. Ob Laufen, Fitness-Training, Yoga oder sogar Schwimmen – eine korrekt sitzende Periodentasse läuft nicht aus und Du spürst sie beim Bewegen kaum. Viele sportlich aktive Personen schätzen genau das: keine störende Binde, kein Tamponbändchen, das verrutscht, sondern ein sicheres, unsichtbares Gefühl. Wichtig ist, dass die Tasse richtig sitzt und sich vollständig entfaltet hat. Wenn Du neu mit der Cup bist, teste das Einsetzen und den Sitz vielleicht zuerst an einem ruhigeren Tag, bevor Du einen Marathon läufst. Grundsätzlich gilt aber: Eine passende Menstruationstasse sorgt dafür, dass Du Dich auch während Deiner Tage völlig unbeschwert bewegen kannst.
Menstruationstasse beim Sport – Vorteile:
Du kannst sie je nach Modell bis zu 8–12 Stunden tragen, also auch ein längeres Training absolvieren, ohne wechseln zu müssen. Dank des flexiblen Materials passt sie sich Deinem Körper an, es entsteht kein Reibungsgefühl. Auch Schwimmen ist möglich, da kein Wasser eindringt wie bei Tampons. Und da die Tasse innen sitzt und ein Vakuum bildet, brauchst Du keine Angst vor Leckagen bei Bewegungen oder Inversionen (wie Kopfstand im Yoga) zu haben. Sollte Deine Blutung sehr stark sein, entleere die Tasse vorsorglich vor dem Sport nochmal – dann bist Du auf der sicheren Seite.
Was ist mit der Menstruationsscheibe beim Sport?
Auch die Menstruationsscheibe (englisch menstrual disc) ist eine tolle Option für aktive Tage. Die PapayaCup Menstruationsscheibe (PapayaDisc) z.B. ist ultraflexibel und hält ohne Vakuum dicht, indem sie sich an der Basis des Gebärmutterhalses ablegt. Dadurch spürst Du absolut gar nichts davon beim Bewegen. Eine korrekt eingesetzte Menstruationsscheibe ist so konzipiert, dass sie zuverlässig dicht hält – auch bei Bewegung, Sport oder im Schlaf. Viele Papaya-Fans schätzen das freiere Tragegefühl ohne Unterdruck. Besonders wenn Du einen eher schwachen Beckenboden hast oder Dich das leichte Saugglocken-Gefühl einer Tasse stört, könntest Du die Scheibe als sehr angenehm empfinden.
Menstruationsscheibe beim Sport – Vorteile:
Genau wie die Tasse bietet die Disc bis zu 12 Stunden Auslaufschutz. Sie fasst oft sogar etwas mehr Flüssigkeit als eine Tasse, was bei starker Periode von Vorteil sein kann. Du kannst mit ihr alles machen: vom Krafttraining bis zum Schwimmen. Es gibt keinen Scheidenring oder Faden, der zu spüren wäre. Richtig eingesetzt, „hakt“ sich die Scheibe hinter dem Schambein ein und bleibt dort sicher liegen – selbst bei Sprüngen, Dehnungen oder schnellen Bewegungen. Ein weiterer Pluspunkt der Disc: Du kannst sie (theoretisch) sogar beim Sex tragen, falls das während der Periode ein Thema für Dich ist – beim Sport hilft Dir diese Eigenschaft zwar nicht direkt, zeigt aber, wie komfortabel sie sitzt.
Tipps zur Anwendung:
Übe das Einführen der Menstruationsscheibe am besten vorab in entspannter Umgebung. Das Prinzip ist etwas anders als bei der Periodentasse, die Menstrual Disc wird wie ein flacher „Teller“ gefaltet und tief in die Vagina geschoben. Nimm Dir Zeit, die für Dich richtige Technik zu finden. Hast Du den Dreh raus, ist die Scheibe beim Sport ein wahrer Gamechanger für Bewegungsfreiheit während der Periode.
Vorteil: Bewegungsfreiheit & kein Wundscheuern
Sowohl die Menstruationstasse als auch die Menstruationsscheibe sind aus weichem medizinischem Silikon gefertigt. Du kannst Dich damit frei bewegen, reiten, Radfahren, ohne Angst vor Wundscheuern oder Verrutschen, wie es bei Binden passieren kann. Es entsteht auch kein aufquellendes Gefühl wie bei Tampons im Wasser. Besonders auf langen Läufen oder Wanderungen wirst Du den Unterschied merken: Menstruationstasse und -scheibe geben Dir Freiheit, fast so, als hättest Du gerade gar nicht Deine Tage. Achte nur darauf, vor dem Sport immer mit sauberen Händen einzusetzen und die Produkte korrekt zu platzieren. Dann steht einem schmerzfreieren, sorglosen Workout nichts im Weg!
Perioden-Tipps für Dein Training
Zum Abschluss haben wir noch ein paar praktische Tipps gesammelt, damit Sport an „Tag X“ so angenehm wie möglich wird:
- Wähle das richtige Periodenprodukt: Wie oben beschrieben, können Menstruationstassen oder Menstruationsscheiben Dir das Leben beim Sport erleichtern. Du musst seltener wechseln und kannst Dich freier bewegen. Falls Du bisher Tampon oder Binde genutzt hast, probiere es doch mal an einem sicheren Tag zuhause aus, viele möchten danach nichts anderes mehr.
- Bequeme Kleidung: Klingt simpel, macht aber viel aus. Trage Sportkleidung, die nicht einengt. Vielleicht ist heute nicht der Tag für die engste High-Waist-Leggings, wähle lieber etwas, das am Bauch weich sitzt. Dunkle Hosen geben ein zusätzliches Sicherheitsgefühl, falls doch mal ein Tröpfchen daneben geht. Und denk an atmungsaktive Wäsche, um Hautirritationen vorzubeugen.
- Aufwärmen und Abkühlen: Nimm Dir während der Periode besonders Zeit für Warm-up und Cool-down. Durch sanftes Aufwärmen bereitest Du Muskeln und Bänder optimal vor (gerade weil sie durch Hormone etwas empfindlicher sein können). Nach dem Sport helfen Stretching und eine warme Dusche, den Körper wieder runterzufahren, das beugt Nachkrämpfen vor.
- Genug trinken & Magnesium: Achte auf Deine Flüssigkeitszufuhr, vor allem wenn Du schwitzt. Dein Körper verliert durch die Blutung sowie durchs Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wasser oder verdünnte Fruchtschorlen halten den Kreislauf stabil. Ein magnesiumreiches Getränk (z.B. Wasser mit Magnesium-Brausetablette) kann Krämpfen entgegenwirken, da Magnesium die Muskulatur entspannt.
- Pausen einlegen: Erlaube Dir im Training kleine Pausen, wenn Du merkst, dass es nötig ist. Heute ist nicht der Tag für das knallharte Durchziehen um jeden Preis. Intervalle mit kurz verschnaufen, trinken, locker bewegen sind absolut okay.
- Kein Vergleich, kein Druck: Jede Periode ist anders, jeder Zyklus ist anders. Vergleiche Dich nicht mit anderen oder mit Dir selbst an guten Tagen. Wenn Du merkst, es geht heute langsamer, halb so wild. Du bist produktiv, allein weil Du etwas für Dich tust, sei es auch „nur“ ein paar sanfte Übungen oder ein Spaziergang um den Block. Hör auf Deinen Körper, er dankt es Dir.
Häufige Fragen (Q&A) - Sport während der Periode
Beeinflusst Sport die Menstruation?
In der Regel positiv. Moderater Sport kann Symptome lindern und Deine Stimmung verbessern. Nur exzessives Training kann im Extremfall den Zyklus stören (z.B. Ausbleiben der Periode bei Leistungssportlerinnen). Für die meisten von uns gilt: Bewegung tut dem Zyklus gut.
Hat Sport Einfluss auf die Periode?
Ja, Sport hat Einfluss, aber keine Sorge: Du musst nicht befürchten, dass moderate Workouts Deine Periode „verschlimmern“. Im Gegenteil berichten viele Frauen, dass Sport während der Periode ihnen hilft, sich besser zu fühlen. Dein Hormonhaushalt kann durch regelmäßige Bewegung ins Gleichgewicht finden. Extreme körperliche Belastungen können den Zyklus beeinflussen, aber normales Training hat meist nur positive Effekte.
Kann Sport bei Regelschmerzen helfen?
Auf jeden Fall. Bewegung verbessert die Durchblutung und entspannt die verkrampfte Gebärmutter, was Schmerzen lindert. Außerdem schüttet der Körper Glückshormone aus, die das Schmerzempfinden dämpfen. Schon leichte Aktivität, z.B. ein Spaziergang oder sanftes Dehnen, kann Regelschmerzen deutlich reduzieren. Hör aber auf Deinen Körper: Wenn die Schmerzen zu stark sind, gönn Dir zuerst etwas Ruhe oder Wärme und probiere es später nochmal vorsichtig.
Welche Sportübungen helfen gegen Regelschmerzen?
Besonders empfehlenswert sind Yoga-Übungen wie die Kindshaltung, der liegende Schmetterling oder sanfte Rückbeugen, da sie Bauch und Rücken entspannen. Auch leichte Cardio-Aktivitäten (Spazieren, Radfahren) können helfen, weil sie die Durchblutung fördern. Generell ist alles gut, was Dir persönlich wohltut und nicht anstrengt. Selbst Strecken und Recken auf dem Sofa zählt, Hauptsache, Dein Körper kommt in sanfte Bewegung.
Kann man mit einer Menstruationstasse Sport machen?
Klar! Eine Menstruationstasse sitzt durch leichten Unterdruck sicher an ihrem Platz, auch bei intensiven sportlichen Aktivitäten. Ob Du joggst, Yoga machst oder schwimmst – die Tasse bleibt zuverlässig dicht und Du kannst Dich unbeschwert bewegen. Wichtig ist, dass Du die richtige Größe wählst und das Einsetzen übst. Dann merkst Du beim Sport gar nicht, dass Du Deine Tage hast.
Und die Menstruationsscheibe, eignet sie sich beim Sport?
Ja, genauso. Die Menstruationsscheibe (z.B. PapayaDisc) hält ohne Saugeffekt an Ort und Stelle und ist auslaufsicher bei Bewegung. Viele finden die Scheibe beim Sport sogar noch unbemerkbarer als eine Tasse, da sie höher sitzt und kein Vakuum erzeugt. Du kannst damit alle Sportarten machen, vom Krafttraining bis zum Schwimmen, ohne Einschränkungen.
Perioden-Tipps in Kürze?
Höre auf Deinen Körper, beweg Dich sanft, wenn es Dir guttut, und gönn Dir Pausen, wenn nötig. Setze auf wohltuende Aktivitäten statt auf intensives Training. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche nach dem Sport entspannt zusätzlich. Und sorge für Dich: genug trinken, magnesiumreiche Ernährung, bequeme Kleidung und ein Periodenprodukt, dem Du vertraust, machen das Ganze viel leichter.
Fazit: Mit Bewegung und Selbstfürsorge durch die Tage
Sport während der Periode ist kein Tabu, im Gegenteil, er kann Dir helfen, Dich besser zu fühlen. Ob Du dich für sanftes Yoga entscheidest, eine Runde Joggen drehst oder einfach ein bisschen tanzt: Alles ist erlaubt, solange es Dir guttut. An manchen Tagen ist vielleicht Kuscheln auf dem Sofa die bessere Wahl als das Fitnessstudio, auch das ist absolut okay. Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und Dir das gibst, was Du brauchst, sei es Aktivität oder Ruhe. Mit den richtigen Tipps und Hilfsmitteln, etwa einer passenden Menstruationstasse oder -scheibe für sorgenfreien Auslaufschutz, kannst Du Dich auch an Deinen Tagen rundum wohl und stark fühlen.
Bleib in Bewegung, aber sei auch gut zu Dir selbst, Dein Körper macht während der Periode viel für Dich, unterstütze ihn dabei mit Liebe und Verständnis. So meisterst Du sportlich und mental jede Zyklusphase! 💜
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