Selbstliebe Lernen als Frau – Mit Körper, Herz und Zyklus
10 de September de 2025
Beckenboden stärken: Ursachen für Schwäche, einfache Beckenboden Übungen im Bett und Training für mehr Kraft, Kontrolle und Wohlbefinden.🧡
Dein Beckenboden. Du spürst ihn nicht, siehst ihn nicht, und trotzdem hält er Dich im wahrsten Sinne des Wortes zusammen. Er stützt Deine Organe, sorgt dafür, dass Du beim Lachen nicht plötzlich Urin verlierst, und spielt sogar eine Rolle beim Sex. Viele Frauen schenken diesem Muskel erst dann Beachtung, wenn Beschwerden auftreten. Dabei ist es nie zu früh und auch nie zu spät, mit Beckenbodentraining zu beginnen. Ganz egal, ob Du ein Kind bekommen hast oder nicht.
In diesem Beitrag erfährst Du, was der Beckenboden ist und wo er liegt. Du liest, warum er so wichtig für Deine Gesundheit ist, was ihn schwächen kann und welche Übungen helfen, ihn zu stärken und zu entspannen. Außerdem erfährst Du, wie Beckenbodentraining mit Deinem Zyklus und der Anwendung des PapayaCup zusammenhängt.
Los geht’s. Zeit, Deinem Power-Muskel mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 🧡
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein kräftiges Muskelnetz, das Dein Becken nach unten abschließt. Du kannst ihn Dir wie eine elastische Hängematte vorstellen, die zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern aufgespannt ist. Er besteht aus mehreren Muskelschichten, die zusammenarbeiten, um Deinen Körper zu stützen und viele wichtige Funktionen zu erfüllen.
Der Beckenboden unterstützt Blase, Gebärmutter und Darm. Er ermöglicht Dir eine aufrechte Haltung, hilft Dir beim kontrollierten Zurückhalten und Loslassen von Urin und Stuhlgang und beeinflusst Dein sexuelles Empfinden.
Wo ist der Beckenboden? Du spürst ihn, wenn Du die Muskeln anspannst, mit denen Du beim Wasserlassen den Urinstrahl kurz unterbrechen würdest. Genau das ist Deine Beckenbodenmuskulatur.
Warum ist ein starker Beckenboden so wichtig?
Ein gesunder Beckenboden übernimmt viele zentrale Aufgaben in Deinem Körper. Er ist nicht nur für Kontinenz und Haltung entscheidend, sondern auch für Dein Wohlbefinden im Alltag und im Intimbereich.
Ein kräftiger Beckenboden bedeutet:
Stabilität und Halt
Er stützt Deine inneren Organe und entlastet gleichzeitig Deinen Rücken. So trägt er dazu bei, dass Du Dich aufrecht und kraftvoll fühlst.
Kontrolle über Blase und Darm
Er sorgt dafür, dass Du beim Lachen, Niesen oder Hüpfen nicht ungewollt Urin verlierst. Er baut den nötigen Gegendruck auf und unterstützt die Schließmuskeln.
Mehr Lust und Gefühl
Ein trainierter Beckenboden steigert die Durchblutung und Empfindsamkeit. Viele Frauen berichten, dass Orgasmen intensiver werden und das Körpergefühl beim Sex allgemein besser ist.
Unterstützung in Schwangerschaft und Geburt
Während einer Schwangerschaft trägt er das zusätzliche Gewicht der Gebärmutter. Bei der Geburt dehnt er sich stark und ein trainierter Beckenboden erholt sich in der Regel schneller wieder.
Auch wenn Du kein Kind bekommen hast, ist Beckenbodentraining wichtig. Alter, Hormone, sportliche Belastungen oder Stress wirken sich genauso auf die Beckenbodenmuskulatur aus. Je früher Du ihn trainierst, desto besser beugst Du Problemen vor und desto länger profitierst Du von einem sicheren, starken Körpergefühl.
Was schwächt den Beckenboden?
Dein Beckenboden ist stark, aber er kann im Laufe des Lebens durch verschiedene Einflüsse geschwächt werden. Typische Faktoren sind:
Schwangerschaft und Geburt
Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das zusätzliche Gewicht. Bei einer vaginalen Geburt wird er stark gedehnt. Das kann zu einer Abschwächung führen, die sich oft erst später bemerkbar macht.
Schweres Heben
Ob beim Sport, im Beruf oder im Alltag – wer regelmäßig schwere Lasten trägt, belastet den Beckenboden zusätzlich. Besonders wenn dabei die Atmung angehalten oder stark gepresst wird.
Chronischer Druck im Bauchraum
Dauerhafter Husten, häufiges Pressen bei Verstopfung oder intensives Training mit zu viel Druck auf den Bauchraum wirken sich negativ aus.
Übergewicht
Jedes zusätzliche Kilo erhöht den Druck auf den Beckenboden. Übergewicht kann ihn daher dauerhaft schwächen.
Bindegewebsschwäche
Manche Frauen haben von Natur aus ein schwächeres Bindegewebe. In solchen Fällen ist ein gezieltes Beckenbodentraining besonders wichtig.
Alter und hormonelle Veränderungen
Mit den Jahren verliert die Muskulatur an Spannkraft. In den Wechseljahren sinkt zudem der Östrogenspiegel, was das Gewebe weniger elastisch macht.
Stress und Verspannung
Nicht nur Schwäche, auch ein ständig verkrampfter Beckenboden kann Probleme machen. Schmerzen beim Sex oder Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase können Anzeichen für einen überlasteten Muskel sein.
Beckenbodenübungen: So stärkst Du Deine Beckenbodenmuskulatur
Das Schöne: Du kannst Deinen Beckenboden jederzeit und überall trainieren. Schon wenige Minuten am Tag machen einen spürbaren Unterschied. Wichtig ist, dass Du regelmäßig übst und Dir Zeit nimmst, Deinen Körper bewusst wahrzunehmen.
Wie spanne ich den Beckenboden an?
Viele Frauen sind unsicher: Wie trainiert man den Beckenboden richtig?
So findest Du den Muskel:
- Stell Dir vor, Du möchtest beim Wasserlassen den Urinstrahl anhalten.
- Zieh den Beckenboden wie einen Fahrstuhl nach innen oben.
- Achte darauf, dass Bauch, Po und Beine locker bleiben.
Halte die Spannung ein paar Sekunden, atme weiter und lass dann bewusst los. Diese Abfolge von Anspannen und Entspannen ist die Grundlage für alle Übungen.
Effektive Beckenboden Übungen
- Kegel-Übungen
Lege Dich entspannt auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Spanne den Beckenboden für 5 Sekunden an, dann entspanne wieder. Wiederhole das 10 bis 15 Mal. Mit der Zeit kannst Du die Spannung länger halten. - Beckenheben (Brücke)
Lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe langsam das Becken an, spanne den Beckenboden fest an und halte die Position für einige Sekunden. Senke das Becken wieder ab und entspanne. 8 bis 10 Wiederholungen. - Beckenboden Übungen im Bett
Diese Übungen eignen sich perfekt vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen. Die Kegel-Übungen oder die Brücke lassen sich problemlos auch im Bett ausführen. - Entspannung üben
Ebenso wichtig wie die Anspannung ist das Loslassen. Lege Dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen nach außen (Froschhaltung). Atme tief ein und aus und spüre, wie Dein Beckenboden weich wird.
Beckenboden entspannen
Viele denken bei Training nur an Anspannung. Aber auch ein entspannter Beckenboden ist entscheidend für Dein Wohlbefinden. Verkrampft er dauerhaft, kann das Schmerzen verursachen. Atemübungen, Yoga-Positionen oder ein warmes Bad helfen, die Muskulatur bewusst loszulassen.
Beckenboden und Menstruationsprodukte
Ein gesunder Beckenboden erleichtert vieles im Alltag und auch den Umgang mit Menstruationsprodukten. Wenn Du die Muskulatur bewusst anspannen und entspannen kannst, fällt es Dir leichter, eine Menstruationstasse sicher zu platzieren und wieder zu entfernen. Das Körperbewusstsein, das Du durch das Training entwickelst, schenkt Dir zusätzlich Vertrauen in Deinen Körper.
Auch eine Menstruationsscheibe profitiert von einem stabilen Beckenboden. Sie wird am oberen Ende der Vagina platziert und von der Muskulatur gehalten. Frauen mit einem schwächeren Beckenboden empfinden sie oft als angenehm, da sie ohne Unterdruck auskommt.
Ob Du Dich für eine Tasse oder eine Scheibe entscheidest, wichtig ist, dass Du Dich mit Deinem Produkt wohlfühlst und Dich sicher fühlst. Ein trainierter Beckenboden unterstützt Dich dabei und sorgt dafür, dass Du Deinen Zyklus selbstbestimmt und entspannt erleben kannst.
Beckenboden und mentale Stärke
Beckenbodentraining wirkt nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wenn Du lernst, diese Muskulatur bewusst anzusteuern, gewinnst Du ein neues Gefühl von Kontrolle über Deinen Körper. Viele Frauen berichten, dass sie sich nach regelmäßigem Training selbstbewusster und stärker fühlen.
Ein stabiler Beckenboden schenkt Dir Sicherheit im Alltag, beim Sport oder in intimen Momenten. Gleichzeitig erinnert er Dich daran, dass Dein Körper mehr kann, als Du vielleicht dachtest. Dieses Bewusstsein ist ein echter Boost für Dein Selbstvertrauen.
Beckenbodentraining bedeutet also nicht nur, etwas für Deine Gesundheit zu tun. Es ist auch ein Training für Dein Selbstwertgefühl – eine Einladung, Dich mit Deinem Körper zu verbinden und Dich in Deiner ganzen Stärke zu spüren.
Unser Fazit zu Thema Beckenboden
Dein Beckenboden ist einer der wichtigsten Muskeln Deines Körpers und verdient Deine Aufmerksamkeit. Ein regelmäßiges Beckenbodentraining schenkt Dir nicht nur Stabilität und Sicherheit, sondern auch ein besseres Körpergefühl und mehr Wohlbefinden. Egal ob jung oder älter, mit oder ohne Geburtserfahrung – es lohnt sich immer, diesen Muskel zu stärken und gleichzeitig bewusst zu entspannen.
Sei geduldig mit Dir. Schon kleine tägliche Übungen machen einen großen Unterschied, wenn Du sie konsequent in Deinen Alltag einbaust. Dein Körper wird es Dir danken – mit mehr Kraft, mehr Kontrolle und einem neuen Gefühl von Vertrauen in Dich selbst.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Was ist der Beckenboden genau?
Der Beckenboden ist ein Verbund aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der Dein Becken nach unten abschließt. Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm und spielt eine wichtige Rolle für Kontinenz, Haltung und Sexualität.
Was ist schlecht für den Beckenboden?
Dauerhaftes schweres Heben, chronischer Husten, Übergewicht, hormonelle Veränderungen, eine Schwangerschaft oder eine Geburt können den Beckenboden schwächen. Auch langes Sitzen ohne Bewegung wirkt sich negativ aus.
Wie trainiert man den Beckenboden am besten?
Am effektivsten sind regelmäßige kurze Übungen. Dazu gehören Anspannungsübungen wie Kegels, das Beckenheben oder Übungen im Liegen. Wichtig ist, dass Du die Muskeln gezielt ansteuerst und zwischen Anspannung und Entspannung wechselst.
Wie spanne ich den Beckenboden an?
Stell Dir vor, Du möchtest beim Wasserlassen den Urinstrahl anhalten. Genau diese Muskeln spannst Du dabei an. Halte die Spannung einige Sekunden, atme ruhig weiter und entspanne dann wieder.
Warum sollten auch Frauen ohne Geburtserfahrung trainieren?
Weil Alter, Hormone, Stress und Alltag den Beckenboden genauso belasten können. Ein starkes Muskelnetz schützt Dich vor Inkontinenz, verbessert Dein Körpergefühl und macht Dich langfristig unabhängiger und sicherer in Deinem Alltag.
