Intimpflege für Frauen: So bleibt Deine Vulva gesund
15 de November de 2025
Eisenmangel durch die Periode ist ein häufiges Problem. Erfahre hier, wie Du ihn erkennst und mit einfachen Tipps gegensteuerst!
Inhaltsverzeichnis
- Symptome von Eisenmangel – Wann solltest Du aufmerksam werden?
- Stadien des Eisenmangels: So entwickelt sich ein Mangel in Deinem Körper
- Ursachen von Eisenmangel: Warum betrifft es besonders Frauen?
- Die richtige Ernährung bei Eisenmangel durch die Periode
- Eisenhaltige Lebensmittel & Gehalt (mg pro 100 g)
- Wie Dein Körper Eisen aufnimmt und was ihn daran hindert
- Rezepte bei Eisenmangel
- Tipps gegen Müdigkeit & Energiemangel
- PapayaCup & PapayaDisc – Hilfe bei starker Periode
- FAQ: Häufige Fragen zu Eisenmangel durch die Periode
Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen bei Frauen und das nicht ohne Grund. Besonders während der Periode verlieren wir durch die monatliche Blutung Eisen. Wenn der Verlust groß ist und der Körper das Eisen nicht schnell genug wieder aufnimmt, kann es zu einem echten Mangel kommen. Dies macht sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und weitere Symptome bemerkbar.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Eisenmangel durch die Periode erkennst, was Du dagegen tun kannst und welche Eisenquellen dir helfen, den Mangel schnell zu beheben. Mit konkreten Rezepten und Tipps für mehr Energie!
Symptome von Eisenmangel – Wann solltest Du aufmerksam werden?
Eisenmangel zeigt sich oft schleichend, besonders während der Periode. Typische Symptome sind:
- Dauerhafte Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Blasse Haut oder blasse Schleimhäute
- Konzentrationsprobleme & Kopfschmerzen
- Häufiges Frieren, kalte Hände/Füße
- Herzklopfen oder Atemnot bei geringer Belastung
- Brüchige Nägel und Haarausfall
- Starke oder verlängerte Regelblutung
- Rissige Mundwinkel, blasses Zahnfleisch
Wenn Du mehrere dieser Symptome bemerkst, ist es ratsam, mit einer Ärztin oder einem Arzt einen Bluttest (Ferritin + Hämoglobin) zu machen, um Eisenmangel auszuschließen oder zu bestätigen.
Falls Du mehr über natürliche Methoden zur Verbesserung Deiner Gesundheit erfahren möchtest, lies auch unseren Artikel über Hormonal Balance und zyklusgerechte Ernährung
Stadien des Eisenmangels: So entwickelt sich ein Mangel in Deinem Körper
Damit Du besser verstehst, wie sich Eisenmangel entwickelt, lohnt sich ein kurzer Blick auf die verschiedenen Stadien. Sie helfen Dir einzuschätzen, wie weit der Mangel bereits fortgeschritten ist.
Stadium 1: Frühstadium (Speichereisen erschöpft)
Dein Ferritinwert ist niedrig, aber Dein Hämoglobinwert (Hb) ist noch normal. Du kannst Dich bereits müde oder abgeschlagen fühlen.
Stadium 2: Erythropoese gestört (Eisenmangel ohne Anämie)
Hier kann Dein Körper schon nicht mehr genügend Eisen für neue rote Blutkörperchen bereitstellen. Symptome wie Kurzatmigkeit oder Herzklopfen treten häufiger auf.
Stadium 3: Eisenmangelanämie (Blutarmut)
Der Hb-Wert sinkt. Müdigkeit, Schwäche, Kreislaufprobleme und Konzentrationsstörungen sind besonders ausgeprägt.
Hinweis: Ein Bluttest (Ferritin + Hb) zeigt schnell, in welchem Stadium Du Dich befindest.
Ursachen von Eisenmangel: Warum betrifft es besonders Frauen?
Die häufigste Ursache für Eisenmangel bei Frauen ist die monatliche Regelblutung. Besonders bei starker Regelblutung wird viel Eisen verloren, und es kann zu einem Mangel kommen. Weitere Risikofaktoren sind eine einseitige Ernährung, starke körperliche Belastung oder Schwangerschaft. Auch Frauen im gebärfähigen Alter haben durch die monatlichen Verluste ein höheres Risiko.
Die richtige Ernährung bei Eisenmangel durch die Periode
Eisen ist ein essenzielles Mineral, das der Körper benötigt, um Sauerstoff zu transportieren. Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen: Hämeisen (aus tierischen Produkten) und Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Lebensmitteln). Der Körper kann Hämeisen deutlich besser aufnehmen, jedoch ist es auch möglich, mit pflanzlichen Eisenquellen den Mangel auszugleichen – mit ein paar kleinen Tricks.
Checkliste: Bin ich von Eisenmangel betroffen?
Diese Symptome solltest Du ernst nehmen – vor allem in Kombination:
Beobachtung | Möglicher Hinweis auf Eisenmangel |
Dauerhafte Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf | ✔️ |
Blasse Haut oder blasse Schleimhäute | ✔️ |
Konzentrationsprobleme & Kopfschmerzen | ✔️ |
Häufiges Frieren, kalte Hände/Füße | ✔️ |
Herzklopfen oder Atemnot bei leichter Belastung | ✔️ |
Brüchige Nägel, Haarausfall | ✔️ |
Starke oder verlängerte Regelblutung | ✔️ |
Rissige Mundwinkel, blasses Zahnfleisch | ✔️ |
Wenn Du mehrere dieser Punkte bei Dir beobachtest, sprich mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt über einen Bluttest (Ferritin + Hämoglobin).
Eisenhaltige Lebensmittel & Gehalt (mg pro 100 g)
Wir haben für Dich eine Übersicht der besten eisenhaltigen Lebensmittel zusammengestellt, die Dir helfen, Deinen Eisenhaushalt während der Periode auszugleichen:
Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) | Kategorie | Tipp für bessere Aufnahme |
Schweineleber | 18,0 | Tierisch | Vitamin-C-reicher Salat dazu |
Blutwurst | 30,0 | Tierisch | Nur gelegentlich verzehren |
Weizenkleie | 16,0 | Pflanzlich | Im Müsli mit Obst |
Kürbiskerne | 8,2 | Pflanzlich | Ideal als Topping |
Amaranth (ungekocht) | 9,0 | Pflanzlich | Als Brei mit Beeren |
Quinoa (ungekocht) | 8,0 | Pflanzlich | Mit Paprika/Orange kombinieren |
Hirseflocken | 6,9 | Pflanzlich | Im Porridge mit Kiwi |
Linsen (gekocht) | 2,5 | Pflanzlich | Mit Zitronensaft verfeinern |
Spinat (roh) | 2,7 | Pflanzlich | Mit Orangendressing |
Cashewkerne | 5,9 | Pflanzlich | Als Snack mit Apfelscheiben |
Wie Dein Körper Eisen aufnimmt und was ihn daran hindert
Nicht jedes Eisen wird gleich gut aufgenommen. Der Körper unterscheidet zwischen:
- Hämeisen (tierisch): sehr gut verfügbar
- Nicht-Hämeisen (pflanzlich): braucht Unterstützung, z. B. durch Vitamin C
Damit Dein Körper Eisen optimal aufnehmen kann, solltest Du Folgendes wissen:
Das verbessert die Eisenaufnahme:
- Vitamin C (Zitrone, Orange, Kiwi, Paprika, Beeren)
- Saures Milieu (z. B. Zitronensaft auf Spinat oder Linsen)
Das hemmt die Eisenaufnahme:
- Kaffee & Schwarztee zur Mahlzeit
- Milchprodukte (Calcium blockiert Eisen)
- Phytate (z. B. in Kleie, Hülsenfrüchten – gut einweichen!)
- Oxalate (z. B. viel Spinat → immer mit Vitamin C kombinieren)
Tipp: Iss pflanzliches Eisen immer zusammen mit Vitamin C – so nimmst Du bis zu viermal mehr Eisen auf.
So verbesserst Du die Eisenaufnahme mit Vitamin C
Du fragst Dich, wie Du das Eisen aus pflanzlichen Quellen noch besser aufnehmen kannst? In diesem YouTube‑Video erfährst Du, wie Du mit der richtigen Kombination aus Eisen und Vitamin C Deine Nährstoffaufnahme maximierst. Schau es Dir an und lerne, wie Du Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln optimal nutzen kannst.
Rezepte bei Eisenmangel
Hier ein paar leckere Rezeptideen, die dir dabei helfen, Deinen Eisenhaushalt auf natürliche Weise zu stärken:
Rote-Bete-Eisen-Smoothie
Zutaten:
- 1 kleine gekochte Rote Bete
- 1 Orange (geschält)
- 1 Kiwi (geschält)
- 1 Handvoll Babyspinat
- Saft einer ½ Zitrone
Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben, gut durchmixen und genießen!
Tipp: Vitamin C aus der Orange und Kiwi fördert die Eisenaufnahme aus der Rote Bete und dem Spinat.
Eisen-Bowl mit Linsen, Spinat & Hirse
Zutaten:
- 50 g Hirse
- 50 g rote Linsen (gekocht)
- 1 Handvoll Babyspinat
- 2 EL Kürbiskerne
- ½ Avocado (in Stücken)
- Saft einer ½ Zitrone
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Hirse und Linsen kochen, alles zusammen in eine Bowl geben, mit Zitronensaft, Öl und Gewürzen abschmecken.
Tipp: Das Eisen aus Hirse und Linsen wird durch das Vitamin C aus der Zitrone besser aufgenommen.
Tipps gegen Müdigkeit & Energiemangel
Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome von Eisenmangel. Wir haben Dir hier ein paar Tipps aufgeführt, um Deine Energie schnell wieder aufzuladen:
- Ausreichend Schlaf: Gönn Deinem Körper ausreichend Ruhe, um sich zu regenerieren.
- Bewegung: Ein bisschen frische Luft und leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga kurbeln den Kreislauf an.
- Eisenreiche Ernährung: Achte besonders während Deiner Periode auf eisenreiche Lebensmittel und vermeide Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme hemmen.
- Wasser und Kräutertee: Trinken unterstützt den Körper dabei, Nährstoffe besser zu verwerten und Giftstoffe auszuscheiden. (Unser Hormonal Balance Kräutertee hilft Dir nicht nur bei hormonellen Schwankungen, sondern unterstützt auch die Eisenaufnahme – probiere ihn während Deiner Periode aus!)
PapayaCup & PapayaDisc – Hilfe bei starker Periode
Die Menstruationstasse von PapayaCup und die PapayaDisc, auch Menstruationsscheibe genannt, sind ideale Begleiter, um bei starker Periode den Blutverlust zu kontrollieren und gleichzeitig Deinen Eisenhaushalt zu stabilisieren. Beide Produkte bieten bis zu 12 Stunden sicheren Auslaufschutz und können dir helfen, Dich an den stärkeren Tagen freier und sicherer zu fühlen. Die Menstruationsscheibe kann sogar während des Geschlechtsverkehrs getragen werden, was sie besonders praktisch macht, wenn Du nach einer nachhaltigen Lösung suchst.
Lerne, wie Du die PapayaDisc richtig anwendest, mit unserer Schritt-für-Schritt-Videoanleitung:
Eisenmangel durch die Periode ist ein häufiges Thema, das viele Frauen betrifft, aber es ist kein Grund zur Sorge! Mit den richtigen Ernährungstipps, dem Wissen über Symptome und Ursachen sowie ein paar kleinen Selfcare-Tricks kannst Du Deinem Körper helfen, sich wieder fit zu fühlen. PapayaCup & PapayaDisc unterstützen Dich dabei, die Tage während Deiner Periode freier und mit weniger Sorgen zu genießen.
FAQ: Häufige Fragen zu Eisenmangel durch die Periode
Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, blasse Haut, brüchige Nägel und häufiges Frieren. Viele merken auch ein generelles „Down-Gefühl“ oder Atemnot bei Belastung. Wenn mehrere dieser Symptome gleichzeitig auftreten, lohnt sich ein Blutbild beim Arzt.
Gerade während der Menstruation kann Eisenmangel durch besonders starke Erschöpfung, Kopfschmerzen, blasse Haut oder Herzklopfen auffallen. Auch verstärkte Regelschmerzen oder ein Gefühl von „Kreislauf weg“ sind möglich.
Laut DGE liegt der Bedarf bei etwa 15 mg Eisen pro Tag, bei Schwangeren sogar bei 30 mg. Bei nachgewiesenem Mangel reichen diese Mengen oft nicht aus – dann sind vorübergehend höhere Dosen über ärztlich begleitete Präparate nötig.
Neben einem gut abgestimmten Eisenaufbau hilft vor allem: ausreichend Schlaf, eisenreiche Ernährung mit Vitamin-C-Kick, Bewegung an der frischen Luft und regelmäßige Mahlzeiten. Tipp: Rote-Bete-Smoothie + Zitronensaft = natürlicher Energieboost!
- Ursache ärztlich abklären lassen
- Blutwerte prüfen (Ferritin, Hämoglobin)
- Ernährung anpassen & ggf. Präparate einnehmen
- Menstruationsmanagement prüfen (z. B. PapayaDisc bei starker Blutung)
- Regeneration ernst nehmen – Ruhe & Nährstoffe geben!
