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Ejercicio durante tu periodo: descubre qué ejercicios te ayudan y cómo una copa y un disco menstrual pueden acompañarte de forma segura.
Inhaltsverzeichnis
- Cómo el deporte influye en el ciclo y puede aliviar el dolor menstrual
- ¿Se debe hacer deporte durante la menstruación?
- ¿Qué deporte sienta bien durante la menstruación?
- Usar copa menstrual y disco menstrual durante el deporte
- Consejos para entrenar durante la menstruación
- Preguntas frecuentes (Q&A) – Deporte durante la menstruación
- ¿Influye el deporte en la menstruación?
- ¿Tiene el deporte algún efecto sobre la regla?
- ¿Puede el deporte ayudar con el dolor menstrual?
- ¿Qué ejercicios ayudan contra el dolor menstrual?
- ¿Se puede hacer deporte con una copa menstrual?
- ¿Y la copa plana, sirve también para el deporte?
- Consejos rápidos para entrenar con la regla:
- Conclusión: Con movimiento y autocuidado a través de los días
¿Deporte y menstruación, realmente son compatibles? Muchas personas menstruantes se sienten cansadas y con malestar en los días de su periodo. Sin embargo, el movimiento puede ayudar a aliviar el dolor menstrual y los cólicos menstruales.
Este artículo quiere darte confianza: descubre qué formas de actividad física durante la menstruación pueden ayudarte, en qué momentos conviene escuchar a tu cuerpo y por qué a veces el descanso es más importante que entrenar. También verás cómo influye el deporte en el ciclo y en los dolores, además de consejos prácticos sobre el ciclo menstrual y deporte.
Sigue leyendo para conocer recomendaciones útiles sobre cómo entrenar durante la regla, incluyendo información sobre el uso de la copa menstrual y el disco menstrual para hacer deporte
Cómo el deporte influye en el ciclo y puede aliviar el dolor menstrual
Quizás ya hayas escuchado que la actividad física puede aliviar los síntomas de la menstruación. En efecto, el movimiento suave mejora la circulación en la zona pélvica y relaja la musculatura, lo que ayuda a reducir los cólicos menstruales. Practicar deporte con regularidad contribuye a disminuir el dolor menstrual y el síndrome premenstrual. Lo importante no son los récords ni el máximo rendimiento: un paseo, una sesión de yoga suave o andar en bicicleta a ritmo ligero suelen ser suficientes. Además, al hacer ejercicio tu cuerpo libera endorfinas —las llamadas hormonas de la felicidad— que actúan como analgésicos naturales y elevan el estado de ánimo. Muchas mujeres afirman sentirse mejor gracias al movimiento durante la menstruación. De hecho, en un estudio mundial el 82 % de las participantes indicó que la actividad física les resultaba beneficiosa en sus días de regla.
¿Influye el deporte en la menstruación? Sí, el deporte tiene un impacto en el ciclo, casi siempre positivo: la actividad moderada ayuda a equilibrar el sistema hormonal y a reducir el estrés. El vínculo entre ciclo menstrual y deporte puede ser un gran aliado. Sin embargo, un entrenamiento muy intenso o un peso corporal demasiado bajo pueden provocar el efecto contrario: en casos extremos, la menstruación puede llegar a desaparecer (amenorrea hipotalámica). Hasta un 30 % de las mujeres que entrenan de forma excesiva sufren la ausencia de regla por estas adaptaciones hormonales, algo frecuente en deportistas de élite y que no debe considerarse normal, sino como una señal de sobrecarga del cuerpo.
Para la mayoría, la conclusión es clara: el deporte moderado influye en el ciclo de manera positiva o neutra. Durante las distintas fases de la menstruación y deporte, el cuerpo no pierde capacidad de rendimiento, siempre que te sientas bien. Escucha tus señales internas y encuentra tu propio equilibrio: así podrás aprovechar los beneficios del deporte sin riesgos.
¿Se debe hacer deporte durante la menstruación?
La respuesta corta: ¡si te sientes con ganas, sí! No existe ningún motivo médico para evitar el deporte durante la menstruación; al contrario, el movimiento puede ayudar a aliviar molestias como cólicos menstruales y dolor menstrual. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Habrá días en los que, a pesar del periodo, te sientas con energía, y otros en los que los calambres sean tan intensos que prefieras una bolsa de agua caliente y tumbarte en el sofá. Ambas opciones son totalmente válidas. Haz deporte durante la menstruación si te sientes bien, pero también está bien descansar si tu cuerpo lo necesita.
Recuerda que las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo influyen tanto en la energía como en el estado de ánimo. En la primera mitad del ciclo muchas mujeres se sienten más fuertes y con mayor resistencia, por lo que el entrenamiento intenso suele resultar más fácil. En la segunda mitad, en la fase previa al síndrome premenstrual, el rendimiento suele disminuir un poco.
Si el primer día de sangrado experimentas fuertes dolores abdominales, puede que el descanso y el calor sean más importantes que un entrenamiento. Aun así, un paseo corto o unos estiramientos suaves pueden mejorar tu bienestar. Si tu cuerpo pide sueño o un trozo de chocolate, date ese gusto sin sentir culpa. No tienes que ser “superwoman” solo porque el calendario marque día de entrenamiento: tu salud siempre va primero.
¿Qué deporte sienta bien durante la menstruación?
No todas las actividades físicas resultan igual de agradables en los días del periodo. La regla básica es clara: está permitido todo lo que te haga sentir bien. Aquí algunas recomendaciones de deporte y menstruación que muchas personas consideran beneficiosas:
- Yoga y pilates: Los ejercicios suaves y los estiramientos son ideales para liberar tensión y aliviar cólicos menstruales. Posturas específicas de yoga contra el dolor menstrual, como la postura del niño (Balasana), el mariposa reclinado o las suaves extensiones de espalda, ayudan a relajar la zona lumbar y el abdomen. Un vídeo de yoga tranquilo en casa es suficiente, no es necesario un power yoga exigente. Lo importante es no sobrecargarte.
- Pasear o entrenamiento aeróbico ligero: Un paseo al aire libre puede hacer maravillas. El ritmo moderado activa la circulación sin agotar el cuerpo. También montar en bicicleta relajadamente o nadar a un ritmo suave son muy buenas opciones si te apetece. Mejoran la circulación, oxigenan y aportan luz natural, beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.
- Entrenamiento de fuerza ligero: Si te apetece gimnasio o ejercicios en casa, también puedes realizar fuerza durante la regla. Muchas mujeres notan que en los días de sangrado más abundante tienen algo menos de energía. En esos casos, reduce los pesos o la intensidad. Enfócate en la técnica y en sentirte bien: no es el momento para batir récords personales.
- Bailar o cardio ligero: El movimiento rítmico como bailar, hacer aerobic con tu música favorita o una clase de zumba suave puede elevar el ánimo y liberar tensiones. Mientras lo disfrutes y no sea demasiado intenso, estas actividades son una excelente opción.
- Nadar: Muchas personas confían en la natación durante la menstruación. El agua aligera el cuerpo y genera sensación de ingravidez. Con un producto menstrual adecuado —como la copa menstrual — no hay que preocuparse por fugas. Solo procura que el agua no esté demasiado fría, ya que las bajas temperaturas pueden intensificar los calambres.
¿Qué ejercicios ayudan contra el dolor menstrual?
Todo lo que favorezca la circulación y estire suavemente resulta beneficioso. Además de las posturas de yoga, también son útiles los ejercicios de relajación y el estiramiento ligero. Por ejemplo, en posición de cuatro apoyos puedes alternar entre el gato y la vaca (ejercicio Cat-Cow) para liberar tensiones en la espalda y el abdomen, lo que ayuda a aliviar cólicos menstruales.
Otro estiramiento sencillo consiste en dar un paso al frente con un pie (zancada) y empujar suavemente la cadera hacia abajo: así se estira el psoas y se reduce la presión en la zona baja del vientre. En general, el deporte y la menstruación de manera suave actúa como un masaje interno contra el dolor menstrual. Prueba diferentes movimientos hasta encontrar el que mejor te funcione y no olvides acompañarlos con una respiración profunda.
Usar copa menstrual y disco menstrual durante el deporte
Ya sea corriendo, practicando yoga o nadando, durante la menstruación lo importante es poder moverse con libertad sin preocuparse constantemente por los productos de higiene. Compresas y tampones pueden resultar incómodos al hacer ejercicio (¿quién no ha tenido un protector descolocado en pleno entrenamiento?). Por suerte, existen alternativas modernas: la copa menstrual y el disco menstrual. Ambas son perfectas para el deporte, ya que ofrecen protección segura contra fugas y un alto nivel de comodidad durante horas.
¿Se puede hacer deporte con una copa menstrual?
Sí, absolutamente. La copa menstrual se ajusta de forma segura en la vagina gracias a un ligero vacío y permanece en su lugar incluso en movimiento. Con una copa menstrual para hacer deporte puedes entrenar sin preocuparte: correr, fitness, yoga o incluso nadar. Si está bien colocada y se ha abierto completamente, no hay fugas y apenas se nota al moverse. Muchas personas activas valoran justo eso: nada de compresas incómodas, ni cordones de tampones fuera de lugar, sino una sensación de seguridad invisible. Si usas la copa por primera vez, conviene practicar la colocación y el ajuste en un día tranquilo antes de una sesión exigente. En general, una copa adecuada garantiza que te sientas libre y protegida durante todo tu periodo.
Copa menstrual en el deporte – ventajas:
Dependiendo del modelo, puedes llevarla entre 8 y 12 horas, lo que permite entrenamientos largos sin necesidad de cambiarla. Su material flexible se adapta al cuerpo y evita la fricción. También es ideal para nadar, ya que no permite la entrada de agua como ocurre con los tampones. Además, al formar un vacío en el interior, no hay riesgo de fugas incluso con movimientos intensos o posturas invertidas (como la parada de cabeza en yoga). Si tu sangrado es muy abundante, vacía la copa antes de entrenar para una mayor seguridad.
¿Y qué pasa con el disco menstrual durante el deporte?
El disco menstrual es otra gran opción para los días activos. El disco menstrual es ultra flexible y retiene el flujo sin necesidad de vacío, ya que se coloca en la base del cuello uterino. De este modo no se siente absolutamente nada al moverse. El disco menstrual bien colocado está diseñado para ofrecer un sellado seguro, incluso durante la actividad física, el deporte o el sueño. Muchas usuarias de Papaya valoran especialmente la sensación más libre, sin la ligera presión al vacío que genera la copa. Si tienes un suelo pélvico débil o te incomoda la sensación de succión de una copa, es muy probable que el disco te resulte más agradable.
Disco menstrual en el deporte – ventajas:
Al igual que la copa menstrual, el disco menstrual ofrece hasta 12 horas de protección antifugas. Incluso suele tener mayor capacidad, lo que es útil en períodos abundantes. Con ella puedes hacer de todo: desde entrenamiento de fuerza hasta natación. No lleva anillo ni cordón que pueda notarse. Bien colocada, se engancha detrás del hueso púbico y permanece segura incluso al saltar, estirarse o moverse rápido. Otro punto a favor es que se puede usar incluso durante las relaciones sexuales; aunque no sea relevante para el deporte y menstruación, muestra lo cómodo que resulta este método.
Consejos de uso:
Lo mejor es practicar la colocación del disco menstrual en un entorno relajado. El principio es algo distinto al de la copa menstrual para hacer deporte: el disco se pliega como un pequeño “plato” y se introduce en la vagina a mayor profundidad. Tómate tu tiempo para encontrar la técnica adecuada. Una vez que le cojas el truco, el disco menstrual se convierte en un auténtico gamechanger para la libertad de movimiento durante la regla.
Ventaja: libertad de movimiento y sin rozaduras
Tanto la copa menstrual como el disco menstrual están fabricados en silicona médica suave. Con ellas puedes moverte, montar en bicicleta o incluso cabalgar sin miedo a rozaduras ni desgastes como sucede con las compresas. Tampoco generan la sensación de hinchazón que pueden producir los tampones en el agua. En carreras largas o caminatas prolongadas notarás la diferencia: copa menstrual y disco menstrual te dan libertad, casi como si no tuvieras la regla. Solo recuerda colocarlas siempre con las manos limpias y en la posición correcta antes de entrenar. Así, nada se interpondrá entre tú y un entrenamiento más libre de molestias y dolor menstrual.
Consejos para entrenar durante la menstruación
Para cerrar, aquí tienes algunos consejos prácticos que harán que el deporte y menstruación sea lo más cómodo posible en esos días clave:
- Elige el producto adecuado: Como ya vimos, la copa menstrual para hacer deporte o la copa plana pueden facilitar mucho la práctica deportiva. Necesitas cambiarla con menos frecuencia y te permiten moverte con más libertad. Si hasta ahora solo has usado tampones o compresas, prueba en casa en un día tranquilo: muchas personas no quieren volver a otros métodos después.
- Ropa cómoda: Parece simple, pero marca la diferencia. Usa ropa deportiva que no oprima demasiado. Quizá hoy no sea el mejor momento para las mallas más ajustadas; mejor algo que sea suave en la zona del abdomen. Los pantalones oscuros dan una sensación extra de seguridad en caso de pequeñas fugas. Y recuerda elegir ropa interior transpirable para evitar irritaciones.
- Calentamiento y estiramientos: Durante la menstruación dedica más tiempo al warm-up y al cool-down. El calentamiento suave prepara músculos y ligamentos, que en ciertas fases de la menstruación y deporte pueden estar más sensibles por efecto hormonal. Tras la actividad, los estiramientos y una ducha caliente ayudan a relajar el cuerpo y previenen nuevos cólicos menstruales.
- Hidratación y magnesio: Asegúrate de beber suficiente líquido, sobre todo si sudas. Con la regla y el ejercicio pierdes agua y minerales. Agua o zumos diluidos mantienen estable la circulación. Una bebida rica en magnesio (como agua con pastilla efervescente) puede aliviar el dolor menstrual, ya que este mineral relaja la musculatura.
- Descansos durante el entrenamiento: Permítete pausas cuando lo necesites. Hoy no es el día para exigirte al máximo sin escuchar tu cuerpo. Intervalos con respiración, agua y movimiento suave son totalmente válidos.
- Sin comparaciones ni presión: Cada periodo es diferente, cada ciclo menstrual y deporte también. No te compares ni con otras personas ni contigo misma en tus mejores días. Si notas que hoy vas más despacio, no pasa nada. Ya estás siendo productiva con solo dedicarte tiempo, incluso si es con unos ejercicios suaves o un paseo corto.
Preguntas frecuentes (Q&A) – Deporte durante la menstruación
¿Influye el deporte en la menstruación?
Por lo general, de manera positiva. La actividad física moderada puede aliviar síntomas y mejorar el estado de ánimo. Solo el entrenamiento excesivo puede, en casos extremos, alterar el ciclo (por ejemplo, la ausencia de la regla en deportistas de élite).
¿Tiene el deporte algún efecto sobre la regla?
Sí, el deporte influye, pero no hay de qué preocuparse: los entrenamientos moderados no empeoran la menstruación. Al contrario, muchas mujeres afirman que el ejercicio durante el periodo las hace sentir mejor. Con movimiento regular, el equilibrio hormonal puede estabilizarse. Solo las cargas físicas extremas pueden alterar el ciclo, mientras que la práctica normal aporta efectos positivos.
¿Puede el deporte ayudar con el dolor menstrual?
Definitivamente. El movimiento mejora la circulación y relaja el útero contraído, lo que ayuda a aliviar cólicos menstruales y dolor menstrual. Además, el cuerpo libera endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad, que reducen la percepción del dolor. Incluso actividades ligeras, como caminar o estiramientos suaves, pueden reducir notablemente las molestias. Eso sí, escucha siempre a tu cuerpo: si el dolor es muy intenso, empieza con descanso o calor y prueba más tarde con una actividad suave.
¿Qué ejercicios ayudan contra el dolor menstrual?
Son especialmente recomendables posturas de yoga como la postura del niño, el mariposa reclinado o las suaves extensiones de espalda, ya que relajan el abdomen y la zona lumbar. También las actividades cardiovasculares ligeras (caminar, andar en bicicleta) ayudan, porque estimulan la circulación. En general, todo lo que te resulte agradable y no te agote es válido. Incluso estirarse y moverse suavemente en el sofá cuenta: lo importante es que tu cuerpo entre en movimiento sin sobrecarga.
¿Se puede hacer deporte con una copa menstrual?
¡Claro! Una copa menstrual para hacer deporte se mantiene segura en su lugar gracias a un ligero vacío, incluso durante actividades intensas. Ya sea corriendo, practicando yoga o nadando, la copa permanece ajustada y sin fugas, lo que permite moverse con total libertad. Lo importante es elegir la talla adecuada y practicar la colocación. Una vez que dominas su uso, ni siquiera notas que tienes la regla al entrenar.
¿Y la copa plana, sirve también para el deporte?
Sí, del mismo modo. El disco menstrual se mantiene en su sitio sin necesidad de vacío y ofrece protección segura incluso en movimiento. Muchas personas la encuentran aún más imperceptible que la copa menstrual, ya que se coloca más arriba y no genera succión. Con ella puedes practicar cualquier disciplina, desde entrenamiento de fuerza hasta natación, sin limitaciones.
Consejos rápidos para entrenar con la regla:
Escucha a tu cuerpo, muévete suavemente cuando lo necesites y haz pausas si es el caso. Prioriza actividades que te resulten agradables en lugar de entrenamientos muy exigentes. Un baño caliente o una bolsa de agua tras el ejercicio ayudan a relajar y disminuir cólicos menstruales. Y cuida los básicos: hidratación suficiente, alimentación rica en magnesio, ropa cómoda y un producto menstrual en el que confíes harán que el deporte y menstruación sea mucho más llevadero a lo largo de las distintas fases de la menstruación y deporte.
Conclusión: Con movimiento y autocuidado a través de los días
El deporte y la menstruación no es un tabú; al contrario, puede ayudarte a sentirte mejor. Ya sea que elijas yoga suave, salir a correr o simplemente bailar un rato: todo está permitido, siempre que te haga bien. En algunos momentos quizá el sofá y una manta sean más apropiados que el gimnasio, y eso también está perfecto. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita, ya sea actividad o descanso. Con los consejos adecuados y el producto correcto —como una copa menstrual para hacer deporte o una copa plana para una protección segura contra fugas—, podrás sentirte fuerte y cómoda en todas las fases de la menstruación y deporte.
Mantente en movimiento, pero sé amable contigo misma. Tu cuerpo realiza un gran trabajo durante estos días: acompáñalo con cuidado y comprensión. Así podrás atravesar cada fase del ciclo con fortaleza física y mental. 💜
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