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La deficiencia de hierro por el periodo es un problema común. ¡Descubre aquí cómo reconocerla y contrarrestarla con consejos sencillos!
Inhaltsverzeichnis
- Síntomas de deficiencia de hierro – ¿Cuándo deberías prestar atención?
- Estadios de la deficiencia de hierro: Cómo se desarrolla una carencia en tu cuerpo
- Causas de la deficiencia de hierro: ¿Por qué afecta especialmente a las mujeres?
- La alimentación correcta para la deficiencia de hierro causada por la menstruación
- Alimentos ricos en hierro & Contenido (mg por 100 g)
- Cómo tu cuerpo absorbe el hierro y qué lo dificulta
- Recetas para la deficiencia de hierro
- Consejos contra el cansancio y la falta de energía
- PapayaCup y PapayaDisc – Ayuda para reglas abundantes
- Preguntas frecuentes: Deficiencia de hierro por la menstruación
La deficiencia de hierro es una de las carencias más comunes en las mujeres, y no sin razón. Especialmente durante el periodo, perdemos hierro a través del sangrado mensual. Cuando la pérdida es grande y el cuerpo no absorbe el hierro con suficiente rapidez, puede producirse una deficiencia real. Esto se manifiesta mediante fatiga, problemas de concentración y otros síntomas.
En este artículo descubrirás cómo reconocer la deficiencia de hierro por el periodo, qué puedes hacer al respecto y qué fuentes de hierro te ayudarán a corregir rápidamente la deficiencia. ¡Con recetas concretas y consejos para tener más energía!
Síntomas de deficiencia de hierro – ¿Cuándo deberías prestar atención?
La deficiencia de hierro suele manifestarse de forma gradual, especialmente durante el periodo. Síntomas típicos son:
- Fatiga persistente a pesar de dormir suficiente
- Piel pálida o mucosas pálidas
- Problemas de concentración & dolores de cabeza
- Sensación frecuente de frío, manos/pies fríos
- Palpitaciones o dificultad para respirar con poco esfuerzo
- Uñas quebradizas y caída del cabello
- Hemorragia menstrual intensa o prolongada
- Comisuras labiales agrietadas, encías pálidas
Si notas varios de estos síntomas, es recomendable realizar un análisis de sangre (ferritina + hemoglobina) con un médico para descartar o confirmar la deficiencia de hierro.
Si deseas conocer más sobre métodos naturales para mejorar tu salud, lee también nuestro artículo sobre Equilibrio Hormonal y alimentación adecuada al ciclo
Estadios de la deficiencia de hierro: Cómo se desarrolla una carencia en tu cuerpo
Para que entiendas mejor cómo se desarrolla la deficiencia de hierro, vale la pena echar un vistazo a los diferentes estadios. Te ayudan a evaluar qué tan avanzada está la carencia.
Estadio 1: Etapa temprana (hierro de reserva agotado)
Tu nivel de ferritina es bajo, pero tu nivel de hemoglobina (Hb) aún es normal. Ya puedes sentirte cansada o agotada.
Estadio 2: Eritropoyesis alterada (deficiencia de hierro sin anemia)
Aquí tu cuerpo ya no puede proporcionar suficiente hierro para nuevos glóbulos rojos. Síntomas como falta de aliento o palpitaciones ocurren con más frecuencia.
Estadio 3: Anemia ferropénica (anemia)
El nivel de Hb disminuye. El cansancio, la debilidad, los problemas circulatorios y las dificultades de concentración son especialmente pronunciados.
Nota: Un análisis de sangre (ferritina + Hb) muestra rápidamente en qué estadio te encuentras.
Causas de la deficiencia de hierro: ¿Por qué afecta especialmente a las mujeres?
La causa más común de deficiencia de hierro en mujeres es la menstruación mensual. Especialmente con menstruaciones abundantes se pierde mucho hierro, pudiendo producirse una carencia. Otros factores de riesgo son una dieta desequilibrada, el esfuerzo físico intenso o el embarazo. Las mujeres en edad fértil también tienen un mayor riesgo debido a las pérdidas mensuales.
La alimentación correcta para la deficiencia de hierro causada por la menstruación
El hierro es un mineral esencial que el cuerpo necesita para transportar oxígeno. Existen dos tipos de hierro: hierro hemo (de productos animales) y hierro no hemo (de alimentos vegetales). El cuerpo puede absorber el hierro hemo mucho mejor, pero también es posible compensar la deficiencia con fuentes vegetales de hierro – con algunos pequeños trucos.
Lista de verificación: ¿Tengo deficiencia de hierro?
Deberías tomar en serio estos síntomas – especialmente en combinación:
Observación | Posible indicio de deficiencia de hierro |
Cansancio persistente a pesar de dormir suficiente | ✔️ |
Piel pálida o mucosas pálidas | ✔️ |
Problemas de concentración & dolores de cabeza | ✔️ |
Sensación de frío frecuente, manos/pies fríos | ✔️ |
Palpitaciones o falta de aliento con esfuerzos leves | ✔️ |
Uñas quebradizas, caída del cabello | ✔️ |
Menstruación abundante o prolongada | ✔️ |
Comisuras de la boca agrietadas, encías pálidas | ✔️ |
Si observas varios de estos puntos en ti misma, habla con tu médico sobre un análisis de sangre (ferritina + hemoglobina).
Alimentos ricos en hierro & Contenido (mg por 100 g)
Hemos preparado para ti una lista de los mejores alimentos ricos en hierro que te ayudarán a equilibrar tus niveles de hierro durante la menstruación:
Alimento | Hierro (mg/100 g) | Categoría | Consejo para mejor absorción |
Hígado de cerdo | 18,0 | Animal | Acompañar con ensalada rica en vitamina C |
Morcilla | 30,0 | Animal | Consumir ocasionalmente |
Salvado de trigo | 16,0 | Vegetal | En muesli con fruta |
Semillas de calabaza | 8,2 | Vegetal | Ideales como topping |
Amaranto (sin cocinar) | 9,0 | Vegetal | Como papilla con bayas |
Quinoa (sin cocinar) | 8,0 | Vegetal | Combinar con pimiento/naranja |
Copos de mijo | 6,9 | Vegetal | En gachas con kiwi |
Lentejas (cocidas) | 2,5 | Vegetal | Aliñar con zumo de limón |
Espinacas (crudas) | 2,7 | Vegetal | Con aderezo de naranja |
Anacardos | 5,9 | Vegetal | Como snack con rodajas de manzana |
Cómo tu cuerpo absorbe el hierro y qué lo dificulta
No todo el hierro se absorbe igual de bien. El cuerpo distingue entre:
- Hierro hemo (animal): muy biodisponible
- Hierro no hemo (vegetal): necesita apoyo, p. ej. con vitamina C
Para que tu cuerpo absorba el hierro de manera óptima, debes saber lo siguiente:
Lo que mejora la absorción de hierro:
- Vitamina C (limón, naranja, kiwi, pimiento, bayas)
- Medio ácido (p. ej. zumo de limón en espinacas o lentejas)
Lo que inhibe la absorción de hierro:
- Café & té negro con las comidas
- Lácteos (el calcio bloquea el hierro)
- Fitatos (p. ej. en salvado, legumbres – ¡remojar bien!)
- Oxalatos (p. ej. mucho espinaca → siempre combinar con vitamina C)
Consejo: Come hierro vegetal siempre junto con vitamina C – así absorberás hasta cuatro veces más hierro.
Cómo mejorar la absorción de hierro con vitamina C
¿Te preguntas cómo puedes absorber mejor el hierro de fuentes vegetales? En este video de YouTube descubrirás cómo maximizar tu absorción de nutrientes con la combinación correcta de hierro y vitamina C. Échale un vistazo y aprende cómo aprovechar al máximo el hierro de los alimentos vegetales.
Recetas para la deficiencia de hierro
Aquí tienes algunas ideas de recetas deliciosas que te ayudarán a fortalecer tus niveles de hierro de forma natural:
Batido de hierro con remolacha
Ingredientes:
- 1 remolacha pequeña cocida
- 1 naranja (pelada)
- 1 kiwi (pelado)
- Un puñado de espinacas baby
- Zumo de ½ limón
Preparación: Pon todos los ingredientes en la licuadora, mezcla bien y ¡disfruta!
Consejo: La vitamina C de la naranja y el kiwi favorece la absorción del hierro de la remolacha y las espinacas.
Bowl de hierro con lentejas, espinacas y mijo
Ingredientes:
- 50 g de mijo
- 50 g de lentejas rojas (cocidas)
- Un puñado de espinacas baby
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- ½ aguacate (en trozos)
- Zumo de ½ limón
- Aceite de oliva, sal, pimienta
Preparación: Cocer el mijo y las lentejas, poner todo junto en un bol, aliñar con zumo de limón, aceite y especias.
Consejo: El hierro del mijo y las lentejas se absorbe mejor gracias a la vitamina C del limón.
Consejos contra el cansancio y la falta de energía
El cansancio es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro. Aquí te presentamos algunos consejos para recargar tu energía rápidamente:
- Sueño suficiente: Dale a tu cuerpo el descanso necesario para recuperarse.
- Ejercicio: Un poco de aire fresco y movimiento ligero como paseos o yoga activan la circulación.
- Alimentación rica en hierro: Presta especial atención durante tu menstruación a alimentos ricos en hierro y evita los alimentos que inhiben la absorción de hierro.
- Agua y infusiones: Beber ayuda al cuerpo a utilizar mejor los nutrientes y eliminar toxinas. (Nuestra Infusión de Equilibrio Hormonal no solo te ayuda con las fluctuaciones hormonales, sino que también favorece la absorción de hierro – ¡pruébala durante tu regla!)
PapayaCup y PapayaDisc – Ayuda para reglas abundantes
La copa menstrual de PapayaCup y el PapayaDisc, también llamado disco menstrual, son compañeros ideales para controlar la pérdida de sangre durante reglas abundantes y al mismo tiempo estabilizar tus niveles de hierro. Ambos productos ofrecen hasta 12 horas de protección segura contra fugas y pueden ayudarte a sentirte más libre y segura en los días de mayor flujo. El disco menstrual puede usarse incluso durante las relaciones sexuales, lo que lo hace especialmente práctico si buscas una solución sostenible.
Aprende a usar correctamente el PapayaDisc con nuestra guía paso a paso en video:
La deficiencia de hierro por la menstruación es un tema común que afecta a muchas mujeres, ¡pero no hay motivo para preocuparse! Con los consejos de alimentación adecuados, el conocimiento sobre los síntomas y las causas, y algunos pequeños trucos de autocuidado, puedes ayudar a tu cuerpo a sentirse nuevamente en forma. PapayaCup y PapayaDisc te apoyan para que disfrutes los días de tu menstruación con más libertad y menos preocupaciones.
Preguntas frecuentes: Deficiencia de hierro por la menstruación
Los signos típicos son cansancio persistente, dificultad para concentrarse, piel pálida, uñas quebradizas y sensación frecuente de frío. Muchas también notan una sensación general de desánimo o falta de aliento al hacer esfuerzos. Si varios de estos síntomas aparecen simultáneamente, vale la pena hacer un análisis de sangre con el médico.
Especialmente durante la menstruación, la deficiencia de hierro puede manifestarse con fatiga extrema, dolores de cabeza, piel pálida o palpitaciones. También son posibles dolores menstruales más intensos o una sensación de "bajón de tensión".
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la necesidad es de aproximadamente 15 mg de hierro por día, y en embarazadas incluso 30 mg. En caso de deficiencia comprobada, estas cantidades a menudo no son suficientes; entonces son necesarias dosis más altas temporalmente mediante suplementos supervisados médicamente.
Además de una suplementación de hierro bien ajustada, ayuda sobre todo: dormir suficiente, alimentación rica en hierro con un plus de vitamina C, movimiento al aire libre y comidas regulares. ¡Consejo: ¡Batido de remolacha + zumo de limón = impulso de energía natural!
- Hacer que un médico aclare la causa
- Revisar los valores sanguíneos (ferritina, hemoglobina)
- Ajustar la alimentación y, si es necesario, tomar suplementos
- Revisar la gestión menstrual (p. ej. PapayaDisc en caso de sangrado abundante)
- ¡Tomarse en serio la regeneración - ¡Descanso y nutrientes!
