Aprender a amarse como mujer: con el cuerpo, el corazón y el ciclo
10 de septiembre de 2025
Fortalece tu suelo pélvico: Causas de debilidad, ejercicios sencillos de suelo pélvico en la cama y entrenamiento para obtener más fuerza, control y bienestar.🧡
Inhaltsverzeichnis
- ¿Qué es el suelo pélvico?
- ¿Por qué es tan importante un suelo pélvico fuerte?
- ¿Qué debilita el suelo pélvico?
- Ejercicios de suelo pélvico: así fortaleces tu musculatura pélvica
- Suelo pélvico y productos menstruales
- Suelo pélvico y fortaleza mental
- Nuestra conclusión sobre el suelo pélvico
- Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento del suelo pélvico
Tu suelo pélvico. No lo ves, no siempre lo sientes, y aun así literalmente te mantiene unida. Sostiene tus órganos, evita que pierdas orina al reír y hasta influye en el sexo. Muchas mujeres solo prestan atención a este músculo cuando aparecen molestias. Sin embargo, nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para comenzar con el entrenamiento del suelo pélvico. No importa si has tenido un hijo o no.
En este artículo descubrirás qué es el suelo pélvico y dónde se encuentra. Leerás por qué es tan importante para tu salud, qué lo puede debilitar y qué ejercicios ayudan a fortalecerlo y relajarlo. Además, verás cómo el entrenamiento del suelo pélvico se relaciona con tu ciclo menstrual y con el uso de la Copa menstrual PapayaCup, e incluso qué papel pueden jugar los ejercicios de Kegel en etapas como la menopausia.
Vamos allá: es hora de darle más atención a tu músculo de poder. 🧡
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es una red muscular fuerte que cierra la pelvis por la parte inferior. Puedes imaginarlo como una hamaca elástica que se extiende entre el pubis, el cóccix y los isquiones. Está formado por varias capas de músculos que trabajan en conjunto para sostener tu cuerpo y cumplir muchas funciones importantes.
El suelo pélvico sostiene la vejiga, el útero y el intestino. Te permite mantener una postura erguida, te ayuda a controlar la retención y la liberación de orina y heces, y también influye en la sensibilidad sexual.
¿Dónde se encuentra el suelo pélvico? Lo percibes cuando contraes los músculos con los que interrumpirías el flujo de orina al orinar. Esos son exactamente los músculos que se entrenan con los ejercicios de Kegel.
¿Por qué es tan importante un suelo pélvico fuerte?
Un suelo pélvico saludable cumple muchas funciones centrales en tu cuerpo. No solo es decisivo para la continencia y la postura, también influye directamente en tu bienestar cotidiano y en tu vida íntima.
Un suelo pélvico fuerte significa:
Estabilidad y soporte
Sostiene tus órganos internos y al mismo tiempo descarga tu espalda. De este modo, contribuye a que te sientas erguida, estable y con energía.
Control de vejiga e intestinos
Evita pérdidas involuntarias de orina al reír, estornudar o saltar. El suelo pélvico genera la presión necesaria y apoya el trabajo de los esfínteres.
Más placer y sensibilidad
Cuando está entrenado, el suelo pélvico mejora la circulación sanguínea y la sensibilidad. Muchas mujeres afirman que los orgasmos son más intensos y que la sensación corporal durante el sexo en general aumenta.
Apoyo en embarazo y parto
Durante el embarazo soporta el peso adicional del útero. En el parto se estira intensamente, y un suelo pélvico entrenado suele recuperarse más rápido después.
Incluso si no has tenido hijos, los ejercicios de suelo pélvico son fundamentales. La edad, las hormonas, el deporte de alto impacto o el estrés afectan de la misma manera a la musculatura pélvica. Con la llegada de la menopausia, el descenso de estrógenos también debilita el tejido, lo que hace aún más importante mantenerlo entrenado. Cuanto antes empieces a practicar ejercicios de suelo pélvico, mejor podrás prevenir problemas y más tiempo disfrutarás de una sensación corporal segura y fuerte.
¿Qué debilita el suelo pélvico?
Tu suelo pélvico es fuerte, pero a lo largo de la vida puede debilitarse por distintos factores. Entre los más comunes se encuentran:
Embarazo y parto
Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta el peso adicional del útero. En un parto vaginal, este músculo se estira de forma intensa, lo que puede provocar una debilidad que a menudo se manifiesta más tarde.
Levantamiento de peso
Ya sea en el deporte, en el trabajo o en la vida cotidiana, cargar peso de manera habitual supone una carga extra para el suelo pélvico. El riesgo aumenta si se contiene la respiración o se hace un gran esfuerzo al levantar.
Presión crónica en la zona abdominal
La tos persistente, el estreñimiento con esfuerzo frecuente o entrenamientos demasiado intensos que generan gran presión abdominal pueden afectar negativamente al suelo pélvico.
Sobrepeso
Cada kilo de más incrementa la presión sobre el suelo pélvico, lo que puede debilitarlo de forma permanente.
Debilidad del tejido conjuntivo
Algunas mujeres tienen naturalmente un tejido conectivo más débil. En estos casos, los ejercicios de suelo pélvico son especialmente importantes.
Edad y cambios hormonales
Con los años, la musculatura pierde tono. Durante la menopausia, la caída de los niveles de estrógeno hace que el tejido sea menos elástico, lo que incrementa la necesidad de practicar ejercicios de Kegel de manera regular.
Estrés y tensión
No solo la debilidad es un problema: un suelo pélvico constantemente contraído también puede causar molestias. Dolor durante las relaciones sexuales o dificultad al vaciar la vejiga son señales de un músculo sobrecargado.
Ejercicios de suelo pélvico: así fortaleces tu musculatura pélvica
Lo mejor es que puedes entrenar tu suelo pélvico en cualquier momento y lugar. Con apenas unos minutos al día ya notarás una diferencia real. Lo importante es practicar de manera constante y dedicar tiempo a percibir tu cuerpo de forma consciente.
¿Cómo contraer el suelo pélvico?
Muchas mujeres dudan al inicio: ¿cómo se entrenan correctamente los músculos del suelo pélvico?
Así es como puedes localizarlos:
- Imagina que quieres interrumpir el flujo de orina al orinar.
- Eleva el suelo pélvico hacia adentro y arriba, como si fuera un ascensor.
- Mantén relajados el abdomen, los glúteos y las piernas.
- Conserva la contracción unos segundos, respira con normalidad y luego suelta de forma consciente.
Esta secuencia de tensión y relajación es la base de todos los ejercicios de suelo pélvico, incluidos los clásicos ejercicios de Kegel.
Ejercicios efectivos para el suelo pélvico
- Ejercicios de Kegel
Túmbate relajada sobre la espalda, con las piernas flexionadas. Contrae el suelo pélvico durante 5 segundos y después relaja. Repite entre 10 y 15 veces. Con el tiempo podrás mantener la contracción durante más segundos. Estos ejercicios de Kegel son la base para fortalecer la musculatura interna y resultan útiles tanto en la juventud como en la menopausia. - Elevación de cadera (puente)
Acuéstate sobre la espalda y coloca los pies separados al ancho de las caderas. Eleva lentamente la pelvis, contrae el suelo pélvico con fuerza y mantén la posición durante unos segundos. Baja la pelvis de nuevo y relaja. Realiza entre 8 y 10 repeticiones. Este tipo de ejercicios suelo pélvico ayudan a mejorar la estabilidad y aportan control sobre la musculatura. - Ejercicios de suelo pélvico en la cama
Son ideales antes de dormir o justo al despertar. Los ejercicios de Kegel o la elevación de cadera pueden realizarse sin problemas también en la cama. Tanto si utilizas una copa menstrual como un disco menstrual, entrenar esta zona refuerza la confianza en tu cuerpo y facilita el uso de estos productos. - Practicar la relajación
Tan importante como la contracción es el soltar. Túmbate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia fuera (posición de la rana). Respira profundamente y siente cómo tu suelo pélvico se vuelve más blando y ligero.
Relajar el suelo pélvico
Muchas personas piensan en el entrenamiento solo como contracción. Sin embargo, un suelo pélvico relajado también es clave para el bienestar. Si permanece contraído de forma continua, puede causar dolor. Ejercicios de respiración, posturas de yoga o un baño caliente ayudan a soltar de manera consciente la musculatura y aportan equilibrio al cuerpo.
Suelo pélvico y productos menstruales
Un suelo pélvico sano facilita muchas cosas en el día a día y también el uso de productos menstruales. Cuando puedes contraer y relajar la musculatura de manera consciente, resulta más sencillo colocar y retirar una copa menstrual de forma segura. Además, la conciencia corporal que se desarrolla con el entrenamiento aporta más confianza en tu propio cuerpo.
También un disco menstrual se beneficia de un suelo pélvico estable. Se coloca en la parte superior de la vagina y queda sostenido por la musculatura. Muchas mujeres con un suelo pélvico más débil lo encuentran cómodo, ya que no funciona con vacío.
Tanto si eliges una copa como un disco, lo importante es sentirte cómoda y segura con tu producto. Un suelo pélvico entrenado te apoya en ello y garantiza que vivas tu ciclo de forma autónoma y relajada, incluso durante la menopausia, cuando esta musculatura puede perder elasticidad y necesita un refuerzo adicional.
Suelo pélvico y fortaleza mental
El entrenamiento del suelo pélvico no solo tiene efectos físicos, sino también mentales. Cuando aprendes a activar esta musculatura de manera consciente, ganas una nueva sensación de control sobre tu cuerpo. Muchas mujeres cuentan que, tras realizar ejercicios de Kegel y otras rutinas de forma regular, se sienten más seguras y fuertes.
Un suelo pélvico estable aporta confianza en la vida cotidiana, durante la práctica deportiva o en los momentos íntimos. Al mismo tiempo, te recuerda que tu cuerpo es capaz de mucho más de lo que imaginabas. Esta toma de conciencia es un verdadero impulso para la autoestima.
Por eso, el entrenamiento del suelo pélvico no significa únicamente cuidar tu salud. Es también un trabajo para tu autoconfianza: una invitación a conectar con tu cuerpo y a experimentar toda tu fuerza interior, tanto en etapas tempranas como en la menopausia.
Nuestra conclusión sobre el suelo pélvico
El suelo pélvico es uno de los músculos más importantes de tu cuerpo y merece toda tu atención. Un entrenamiento regular del suelo pélvico no solo te aporta estabilidad y seguridad, sino también una mejor percepción corporal y mayor bienestar. Tanto si eres joven como si atraviesas la menopausia, hayas tenido hijos o no, siempre vale la pena fortalecer este músculo y, al mismo tiempo, aprender a relajarlo de manera consciente.
Sé paciente contigo misma. Incluso pequeños ejercicios suelo pélvico diarios marcan una gran diferencia cuando los integras de forma constante en tu rutina. Tu cuerpo te lo agradecerá con más fuerza, más control y una nueva sensación de confianza en ti misma.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento del suelo pélvico
¿Qué es exactamente el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, tendones y tejido conectivo que cierra la pelvis por la parte inferior. Sostiene la vejiga, el útero y el intestino, y cumple un papel esencial en la continencia, la postura y la sexualidad.
¿Qué debilita el suelo pélvico?
Levantamiento de peso constante, tos crónica, sobrepeso, cambios hormonales, embarazo o parto pueden debilitar el suelo pélvico. También el sedentarismo y estar demasiado tiempo sentada tienen un efecto negativo.
¿Cómo se entrena mejor el suelo pélvico?
Lo más eficaz son rutinas cortas y regulares. Entre ellas se incluyen los ejercicios de Kegel, la elevación de cadera o los entrenamientos tumbada. Es fundamental activar los músculos de forma consciente y alternar entre tensión y relajación.
¿Cómo puedo contraer el suelo pélvico?
Imagina que quieres interrumpir el flujo de orina al orinar. Exactamente esos son los músculos que debes activar. Mantén la contracción durante algunos segundos, respira con calma y después relaja.
¿Por qué deberían entrenar también las mujeres sin experiencia de parto?
Porque la edad, las hormonas, el estrés y la vida cotidiana también afectan al suelo pélvico. Una musculatura fuerte te protege frente a la incontinencia, mejora tu percepción corporal y te hace sentir más segura e independiente a largo plazo.
